Мышечная боль: ее ощущают в основном новички после посещения тренажерного зала, занятий дома или турников с брусьями. Естественно, помимо прекрасного чувства удовлетворенности собой. Боль может быть разной: от приятной усталости, до тянущей, неприятной боли. Давайте разберемся почему так происходит, это поможет вникнуть вглубь проблемы и минимизировать последствия. Конечно, не только новички исписывают данную боль. Опытные спортсмены также сталкиваются с болями в мышцах, когда меняют план тренировок или меняют общую нагрузку.
Мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировок
Из-за разрушения, в ходе тренировок, или появления микро травм в мышечных структурах: появляются болевые ощущения. В следствии разрушения мышечных тканей, активируются фагоциты и лизосомы. Они утилизируют поврежденную ткань. Но их обратная сторона — выделение продуктов, которые в последующем и становятся причиной мышечной боли. Если регулярно тренироваться, организм способен адаптироваться к болезненным ощущениям, вы перестанете чувствовать дискомфорт. Но он может вернуться, если сделать слишком длинный перерыв или начать новый тренировочный цикл. Прочтите: инструкция по набору мышечной массы.
В следствии тренировок, происходит выработка белка, это приводит к накапливанию фосфокреатина мышечными тканями. Креатин фосфат обеспечивает мышечные сокращения, является запасной формой биохимической энергии. В отдельном виде, применяется спортсменами для лучшей и ускоренной адаптации мышц к экстремальным нагрузкам.
Какие есть виды мышечной боли
Посттренировочная боль
Обычно проявляется на следующее утро, после тренировки. В это время мышцы более сжаты, наполнены, приятное чувство усталости. Но болезненные ощущения могут проявляться, если на мышцы давать дополнительную нагрузку. Не стоит бояться данного состояния, это также является индикатором того, что идет процесс восстановления, который сопровождается образованием новых мышечных клеток.
Запаздывающая боль
Чаще проявляется у новичков, но и опытные атлеты могут столкнуться с такими болями. Довольна сильная боль может свидетельствовать тому, что нагрузка была избыточная, в данном случае нужно плавно наращивать нагрузку. Суставы, связочный аппарат, мышцы, ЦНС должны должным образом адаптироваться к нагрузке. И тут возникает вопрос: можно ли тренироваться, если еще сохраняется мышечная боль?
- Можно внести изменения в тренировочный план.
- Если перестроить тренировку невозможно: провести легкую тренировку.
Что даст легкая тренировка? Если снизить рабочие веса и делать тренировку в стиле «пампинг»: рабочая мышца получит улучшенную циркуляцию крови. А это, в свою очередь, доставит необходимые питательные вещества, которые поспособствуют улучшенному восстановлению.
Боль, вызванная травмами и растяжками
Обычно это острая боль, которая возникает сразу после тренировки или на следующий день (реже). Боль настолько выражена, что вы не сможете сделать следующий подход. Именно по этой причине, нужно обязательно делать разминку должным образом не только на рабочую мышечную группу, но и всего тела.
Сильные боли не являются нормой. В случае, если боль нарастает, лучше закончить упражнение и уйти на восстановление.
Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо?
Не всегда болезненные ощущения являются тем, что запустится процесс мышечного роста. Но это говорит о том, что в результате физической нагрузки появились микротравмы в мышцах, а это приведет к тому, что начнется процесс образования новых мышечных структур. Не стоит брать индикатор боли за успешную тренировку, это далеко не так. Не всегда отсутствие болевых ощущений гарант того, что ваши мышцы не будут расти. Поймите, что главная цель: прогрессия в нагрузках, а не получения каких-либо болевых ощущений.
Чтобы минимизировать боль после тренировок, придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:
- Обязательно выполняйте разминку. Соблюдайте прогрессию физ нагрузок.
- Очень важна правильная техника выполнения того или иного упражнения.
- Если чувствуете усталость, вялость — перенесите тренировку, отдохните, тренировка в таком состоянии не принесет пользы.
- Следите за тем, сколько пьете воды
- Отдыхайте не менее 7-8 часов.
Очень хорошо после тренировки помогает сауна, массаж. Соблюдайте режим правильного питания. Соблюдая вышеперечисленные правила, можно минимизировать не только болезненные ощущения, но и минимизировать получения различных видов травм. Не гонитесь за болью, гонитесь за прогрессией в нагрузках.