nabor massy

Набор мышечной массы: пошаговая инструкция

Мышечная масса, а точнее ее увеличение — это не просто фраза или набор слов, на самом деле это сложный процесс. Причем данный процесс надо поделить на две категории: те кто принимает анаболические стероиды, и те, кто занимается натуральным бодибилдингом. Набор в обеих группах, а точнее процесс будет кардинально отличаться друг от друга.

Набор мышечной массы без использования стероидов

Так, вы решили, что вам нужно набрать пару килограммов мышечной массы по той или иной причине и вы уже занимались до этого спортом, не новичок. По какой-то причине вы уперлись в один и тот же вес, что мы делаем:

  1. Пересматриваем питание
  2. Меняем или изменяем (корректируем) тренировочный план
  3. Уделяем внимание отдыху

Что касается питания, если вкратце: например, вы кушаете 1 грамм белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг собственного веса (ваш вес, условно 75 кг и вы эктоморф), ок, остановимся на этом подробнее.

При профиците (переизбытке калорий) — вы будете набирать

При дефиците (недостаток калорий, с учетом нормальной работы гормональной системы) — вы будете терять вес, как мышечную массу, так и жировую ткань.

Питание для набора мышечной массы

Нас интересует профицит (усиление анаболического фона), соответственно, если вопрос в питании, то: начинаем плавно поднимать углеводы до 2,5 грамм на кило вашего собственной массы, соответственно, вам стоит кушать 187,5 грамм углеводов в сутки, а лучший источник углеводов: сладкий картофель, обычный картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц, гейнер, хлеб грубого помола, черные бобы, фрукты и овощи.

Белок, условно, был 1 гр. на 1 килограмм вашего собственного веса, как писал выше, с него пока и продолжаем, лучшие источники белка: куриное филе, тунец, красная рыба, яйца, постная говядина, сыр, орехи, сывороточный протеин.

Жиры оставляем на уровне 1 гр. (рекомендации по использованию жиров).

Когда подняли углеводы, анализируем вес, вид в зеркале, если ваш вес растет (преимущественно прибавляя мышцы) — оставляем питание на прежнем уровне, в случае, если вес увеличивается за счет жира, снижаем количество углеводов и прибавляем белки. При остановке роста — прибавляем БЖУ.

Если продуктами питания вы не добираете углеводы и/или белки — используйте спортивное питание: сывороточный протеин, изолят, гейнер. Количество приемов пищи лучше разбить до 4-5.

Жиры играют важную роль в создании анаболического фона, так как анаболические гормоны синтезируются непосредственно из них.

Для справки: человеческое тело способно синтезировать до 400 грамм мышечной ткани в неделю

Что касается тренировок, так это будет отдельная статья, но стоит ограничиться 3 тренировками в неделю при натуральном бодибилдинге, а вот разнообразие в тренировочном процессе и составление циклов — неотъемлемая часть роста. Прогрессия нагрузок — главный и эффективный принцип натурального тренинга.

Мышечная масса и применение стероидов

При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.

Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.  

Белково-углеводное окно работает 24 часа, а то и более, не слушайте сказки про 40 минут, в первые 40-60 минут нежелательно кушать сладкое, мучное, чтобы не погасить уровень Гормона роста всплеском инсулина.

По поводу составления планов питания, а также тренировок пишите мне, буду рад с Вами работать.

Добавить комментарий