Мышечная масса, а точнее ее увеличение — это не просто фраза или набор слов, на самом деле это сложный процесс. Причем данный процесс надо поделить на две категории: те кто принимает анаболические стероиды, и те, кто занимается натуральным бодибилдингом. Набор в обеих группах, а точнее процесс будет кардинально отличаться друг от друга. Рассказываем, как набрать мышечную массу.
Набор мышечной массы без использования стероидов
Так, вы решили, что вам нужно набрать пару килограммов мышечной массы по той или иной причине и вы уже занимались до этого спортом, не новичок. По какой-то причине вы уперлись в один и тот же вес, что мы делаем:
- Пересматриваем питание
- Меняем или изменяем (корректируем) тренировочный план
- Уделяем внимание отдыху
Что касается питания, если вкратце: например, вы кушаете 1 грамм белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг собственного веса (ваш вес, условно 75 кг и вы эктоморф), ок, остановимся на этом подробнее.
При профиците (переизбытке калорий) — вы будете набирать
При дефиците (недостаток калорий, с учетом нормальной работы гормональной системы) — вы будете терять вес, как мышечную массу, так и жировую ткань.
Питание для набора мышечной массы
Нас интересует профицит (усиление анаболического фона), соответственно, если вопрос в питании, то: начинаем плавно поднимать углеводы до 2,5 грамм на кило вашего собственной массы, соответственно, вам стоит кушать 187,5 грамм углеводов в сутки, а лучший источник углеводов: сладкий картофель, обычный картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц, гейнер, хлеб грубого помола, черные бобы, фрукты и овощи.
Белок, условно, был 1 гр. на 1 килограмм вашего собственного веса, как писал выше, с него пока и продолжаем, лучшие источники белка: куриное филе, тунец, красная рыба, яйца, постная говядина, сыр, орехи, сывороточный протеин.
Жиры оставляем на уровне 1 гр. (рекомендации по использованию жиров).
Когда подняли углеводы, анализируем вес, вид в зеркале, если ваш вес растет (преимущественно прибавляя мышцы) — оставляем питание на прежнем уровне, в случае, если вес увеличивается за счет жира, снижаем количество углеводов и прибавляем белки. При остановке роста — прибавляем БЖУ.
Если продуктами питания вы не добираете углеводы и/или белки — используйте спортивное питание: сывороточный протеин, изолят, гейнер. Количество приемов пищи лучше разбить до 4-5.
Жиры играют важную роль в создании анаболического фона, так как анаболические гормоны синтезируются непосредственно из них.
Для справки: человеческое тело способно синтезировать до 400 грамм мышечной ткани в неделю
Что касается тренировок, так это будет отдельная статья, но стоит ограничиться 3 тренировками в неделю при натуральном бодибилдинге, а вот разнообразие в тренировочном процессе и составление циклов — неотъемлемая часть роста. Прогрессия нагрузок — главный и эффективный принцип натурального тренинга.
Мышечная масса и применение стероидов
При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.
Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.
Белково-углеводное окно работает 24 часа, а то и более, не слушайте сказки про 40 минут, в первые 40-60 минут нежелательно кушать сладкое, мучное, чтобы не погасить уровень Гормона роста всплеском инсулина.
Хотите узнать, как набрать мышечную массу именно Вам? По поводу составления планов питания, а также тренировок пишите мне, буду рад с Вами работать.