Основа железного спорта — «три кита»: тренировки, питание и восстановление. В данной статье поговорим про важнейшую составляющую восстановления – сон.
Информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не может быть использована в качестве прямого руководства к действию
Сон крайне важен для гипертрофии и Центральной Нервной Системы (ЦНС)
Во время сна организм «перезагружается» и восстанавливается. И самое главное, ночь – период высокой гормональной активности, основной мышечный рост приходится на это время. При недосыпании ЦНС не восстанавливается достаточно. Как следствие – разбитость, усталость, сонливость, не желание тренироваться и работать. В таких условиях о продуктивности и прогрессе можно забыть.
Человеку со средней бытовой активностью, без интенсивных тренировок, для полноценного восстановления хватит от 6 до 9 часов сна (у всех людей по-разному). Но важно заметить, что спортсмену после тяжелой тренировки времени для восстановления организму нужно больше на 1-1.5 часа.
Определить, выспались вы или нет – крайне легко. Просыпаетесь утром самостоятельно, а не от шумных соседей или будильника, и чувствуете себя бодрым и готовым к новому дню, значит организм восстановился. Кстати, сразу после пробуждения прийти в себя помогает контрастный душ.
Так же причиной «разбитости» в первой половине дня может являться нарушение гормонального баланса. Для консультаций по вопросам гормонов – обращайтесь в Telergam @MrMirk.
Синтез половых гормонов во время сна
Во время сна синтезируется множество гормонов, в том числе такие приоритетные для бодибилдера как гормон роста, тестостерон и IGF-1. В вечернее время суток, когда снижается уровень света, организм начинает снижать выделение веществ, стимулирующих к бодрости. Одновременно с этим происходит выделение серотонина и мелатонина, что повышает сонливость и располагает отойти ко сну.
Фазы сна
Существует несколько фаз сна и в течении ночи они неоднократно сменяют друг друга:
Первая фаза – сонливость, закрываются глаза.
Вторая фаза – замедляется пульс и температура тела, организм готовится к отходу ко сну.
Третья фаза – отключение опорно-двигательного аппарата, замедление обмена веществ.
Четвертая фаза – Максимальное высвобождение гормонов, самый глубокий и полезный сон.
Пятая фаза – частота сердечных сокращений и дыхания возрастает, спящий видит сны.
Теперь хотелось бы перейти от научной стороны вопроса к практическим советам.
Сон и рекомендации по его улучшению:
- отмените прием кофеина и кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа;
- исключите излишнюю физическую активность за 2 часа до сна;
- следуйте режиму, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время;
- не употребляйте много жирной и калорийной пищи перед сном;
- в идеале – займитесь чтением книги, прослушиванием спокойной музыки или медитацией;
БАДы и сон
Многие спортсмены сталкиваются с бессонницей на курсе стероидов, особенно после тяжелых или высокообъемных тренировок. И еще больше людей сталкивается с «разбитым» состоянием утром. Как и упоминалось выше, сон является одной из главных составляющих прогресса.
Поэтому, специально для Вас, подготовлен список БАДов, благодаря которым вы будете засыпать как младенцы. Эта информация взята не из головы или научных исследований, это и личный опыт, и опыт подопечных.
Список того, что необходимо:
Lake Avenue Nutrition, 5-HTP with Vitamin B6 & Vitamin C, 60 Veggie Capsules
Life Extension, Магний (цитрат)
Автор: Илья Molotow, специалист по вопросам питания и тренировок.