Получи бесплатный доступ к пошаговой программе для набора мышечной массы!
Как спать и худеть

Сон и похудение

Как взаимосвязаны сон и похудение? Как похудеть и почему лишний вес не уходит, если мы стараемся? В таком случае, нужно остановиться, выдохнуть и пересмотреть образ жизни. Причин может быть много. В этой статье мы поговорим про то, как сон влияет на похудение.

Работа симпатической нервной системы активируется от недостатка сна. Человек начинает переедать. Происходит снижение уровня лептина, что вызывает желание употреблять богатые углеводами продукты.

Лептин — это гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен и массу тела, отвечающий за подавление аппетита. Этот гормон подаёт сигналы о чувстве насыщения, но при недостатке сна он вырабатывается не в том количестве, которое нужно для организма. Из-за этого происходит замещение лептина на гормон грелин — это пептидный гормон, который отвечает за аппетит, регулирует чувство голода.

В отличии от лептина, грелин действует на организм в противоположном направлении. Концентрация грелина повышается из-за недостатка сна, клетки мозга расценивают это как время приема пищи, увеличивается аппетит и компенсируется все едой. Нейроны мозга не могут полноценно функционировать, что в свою очередь приводит к плохому самочувствию.

Грелин и Лептин: похудение

Гормон стресса — кортизол. При неправильной работе биологических часов у человека, кортизол начинает повышаться и несет за собой повышение аппетита. Не качественный сон может также являться причиной депрессии, это приводит к снижению выработки серотонина, который тоже в свою очередь приводит к повышению аппетита.

Недосып и нарушение обмена веществ

Инсулинорезистентность — это нарушение метаболизма. Этот неконтролируемый процесс приводит к лишнему весу и диабету второго типа. Все происходит из-за того, что клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом, это мешает легко извлекать глюкозу из крови. И здесь поджелудочная железа идёт на помощь, она начинает производить больше инсулина, это помогает глюкозе проникнуть в клетки. При избыточном содержании инсулина, чувство насыщенности понижается, и организм при употреблении лишних суточных калорий сохраняет в резервы в виде жира.

Нарушение обмена веществ

Недостаточное количества сна может привести и к повышению артериального давления. Такое заключение сделали американские ученые.

Рекомендации для более качественного и полноценного сна

  • За 2-3 часа до сна исключить прием жирной и «тяжелой» пищи, объемных приемов еды;
  • Регулярная физическая активность запустит процессы жиросжигания и повлияет на улучшение работы гормонов;
  • Питание должно быть сбалансированное и регулярное, чтобы не было чувства голода и организм не входил в стресс; преимущественно перед сном нужно принимать белковую пищу. Небольшое количество белка перед сном не нагружает ЖКТ и обеспечит организм нужными аминокислотами во время сна;
  • За 3-4 часа до сна исключите употребление кофеиносодержащих напитков и алкоголя, перед сном можно выпить чай с ромашкой;
  • Ночной сон должен быть в среднем при температуре 20°C и в темноте;
  • За час до сна нужно перестать пользоваться гаджетами, чтобы ЦНС подготовилась ко сну;
  • Самое главное — восстановить циркадные ритмы (биологические часы организма), для этого нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время; если вы сбили режим, для восстановления можете попробовать использовать NoxySleep;
  • Существуют расслабляющие техники перед сном, которыми можно воспользоваться: принять тёплую ванну или душ, легкий массаж, дыхательная практика и спокойная музыка.

Рекомендуем к прочтению: сон на курсе стероидов.

Ведущий автор исследования Венди Холл (Wendy Hall) сделала вывод: «Продление сна действительно приводит к сокращению потребления так называемых свободных сахаров».

Свободные Сахара — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (столовый сахар, сахароза), которые производители добавляют в пищевые продукты, сиропы (напитки производителей).

А теперь самый важный вопрос: сколько спать, чтобы худеть? Американская некоммерческая организация National Sleep Foundation, собрала данные, что у взрослого человека в возрасте от 18 до 65 лет, сон должен составлять в пределе то 7-9 часов в сутки. Что переизбыток сна, что недосып считается вредным для организма. Было показано, что это может привести к развитию метаболического синдрома после 40 лет. Также приводит к депрессиям и может быть фактором развития заболевания Альцгеймера.

Итак, ночной сон должен быть не менее 7 часов. У всех людей разная потребность во сне, но 7 часов – минимум. Спортсменам при серьезных физических нагрузках рекомендуем спать 9-10 часов.

Если остались вопросы или Вам нужна консультация, можно написать в телеграм @fit_Natali

Добавить комментарий

TheMirk
5.0 / 197