Низкоинтенсивные тренировки

Многоповторный тренинг доказывал эффективность уже неоднократно. В том числе не только на практике, но и научными исследованиями. Многие именитые бодибилдеры — приверженцы такого метода, либо грамотно сочетают «многоповторку» с высокоинтенсивным тренингом. К сожалению, крайне мало опытных спортсменов и любителей знают и доверяют такому тренировочному протоколу.  Что такое НИТ и как применять, порассуждаю в статье.

Что такое высокообъемный низкоинтенсивный тренинг

Многоповторный тренинг в обязательном порядке должен присутствовать в тренировочном протоколе опытного бодибилдера.  Метод заключается в том, что в одном подходе количество повторений варьируется от 20 до 40. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд. Существенная разница от привычных со времен «качалок» в подвалах с плакатами Арни и Коулмана на стенах, 10-12 повторений.

В итоге, мышца остается под нагрузкой дольше, а небольшой вес снаряда дает возможность работать в полный отказ, исключая риск травмы.

Какие мышечные группы лучше реагируют на высокоповторные тренировки

Предлагаю использовать многоповторку для тренировки многих мышечных групп. Но отмечаю, что лучше отклик получают дельты, бицепс, трицепс, грудные и квадрицепс. Предлагаю поэкспериментировать и понять какие мышечные группы лучше реагируют на высокоповторку для вас.

Как совмещать высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными

Совмещать оба типа тренировок в одно занятие не вижу смысла и необходимости. Установил следующее правило: первую неделю тренируем перечисленные выше мышечные группы высокоповторно, следующую неделю тренируем высокоинтенсивно, на 6-15 повторений. Назовем это микроциклом. «Многоповторка» не так сильно нагружает ЦНС, что дает возможность лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок. Можете составить для себя протокол, в котором будете тренироваться месяц по одной методике, а следующий месяц, по другой.

 Плюсы НИТ:

• Небольшая нагрузка на ЦНС
• Минимизирует риск травмы
• Способ разнообразить тренировочный процесс
• Контроль техники и изоляция работы на мышцу.

Здесь хотел бы чуть подробнее: часто в зале замечаю, как ребята-новички, весом по 70-75 кг, нагружают Z-гриф для работы на бицепс весом, например, 50 кг. И выполняют повторения не за счет работы в локтевом суставе, т.е. сгибания, а за счет ведомых и неведомых мышечных групп, добавляя читинг и инерцию в позитивной фазе, а потом бросают вес. Таким образом, единственное, что тренируется и растет –  ЭГО. О правильной технике выполнения упражнения сказали и написали все, кому не лень. Но повторюсь: не гонитесь за весом! Чувствуйте мышцу, выполняйте движение планомерно, без рывков, читинга, инерции и т.д. В таком случае изолируется работа мышечной группы, не подключается или минимизируется вклад других групп.

 Минусы:

• Слабое развитие силы

Когда рационально тренироваться многоповторно​​

НИТ можно использовать как инструмент для преодоления «застоя» или плато, если раньше занимались в зале по стандартной схеме.

Рекомендуется к применению возрастным спортсменам в силу щадящей нагрузки на суставы и связки, новичкам для постановки техники, а также опытным спортсменам, дабы разнообразить тренировочный процесс.

Пример высокоповторной тренировки (грудь и бицепс):

Предложенная тренировка подходит как опытным атлетам, так и новичкам. Вы почувствуете наполненность и работу мышечной группы, а тренируясь по подобной схеме продолжительное время заметите выраженный рост грудных и бицепса.

Для составления грамотного, индивидуального тренировочного цикла или плана питания, с учетом Ваших целей (будь то набор мышечной массы, снижение процента жира или подготовка к соревнованиям) – обращайтесь в Telegram:

@ Илья Молотов

В заключении: не призываю использовать исключительно многоповторный тренинг. Экспериментируйте, пробуйте, периодически меняйте программу и подключайте новые инструменты для гипертрофии. Прогресс не заставит себя ждать!