trenirovki

Построение тренировочного процесса

Тренировочный процесс

Тренировочные программы – а точнее их построение сложный этап для любого тренера.

Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:

  1. Построение тренировок для набора мышечной массы
  2. Построение тренировок для похудения

В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).

Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.

Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.

Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю

«Золотой» серединой количества тренировок в неделю будет являться 3 тренировки: для новичка. В зависимости от целей тренировочный процесс стоит разбить на 2 вида:

fullbody

Сплит – распределение тренировок мышечных групп по разным дням цикла/недели.

Фулбоди – система, которая предполагает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.

Тренировки в стиле СПЛИТ

Итак, мы имеем в арсенале 3 тренировки в неделю, как грамотно составить план (один из вариантов):

1. Грудь и трицепс
2. Плечи и ноги
3. Спина и бицепс

Либо такой вариант:

1. Плечи и ноги
2. Грудь и бицепс
3. Спина и трицепс

В случае, если мы тренируемся 4 раза в неделю, схемы тренировок могут быть построены следующим образом:

  1. Ноги
  2. Грудь и трицепс
  3. Спина и бицепс
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков).

5-ти дневный тренировочный сплит:

  1. Ноги
  2. Грудь
  3. Спина
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков)
  5. Бицепс и трицепс.

В случае 6-ти дневного сплита, можно вынести каждую мышечную группу в отдельный день тренировки.

Хотите мою специализированную программу тренировок по циклам? Пишите через контакты и я вышлю вам ее бесплатно (с пометкой: хочу бесплатные тренировки).

Факторы роста мышц

  1. Прогрессия в нагрузках (механический стресс);

  2. Метаболический стресс;

  3. Микротравмирование мышечных волокон.

Есть четвертый отдельный, важный фактор – повешение концентрации анаболических гормонов в крови, самым важными из которых является тестостерон и гормон роста. Данный факт, как раз связан с популярной практикой применения стероидов в спорте.

stroenie-mychecnogo-volokna

Следующая ваша задача будет заключаться в умении совмещать вышеназванные факторы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Оптимальным количеством повторений считается 6-12 раз с рабочим весом, в зависимости от типа упражнения на мышечную группу. В случае, если вы делаете менее 6 повторений, лучше пересмотреть выбранный вами вес в упражнении.

Количество подходов = разминочные подходы + рабочие подходы.

Разминочные подходы необходимы, чтобы подготовить мышцы к серьезным нагрузкам, чтобы избежать травм.

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Базовые упражнения: силовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп.

Изолирующие: упражнения, носящие локальный характер нагрузки, нагружают только одну мышечную группу.

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Лучшие упражнения на плечи.

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Добавить комментарий