Бицепсы: введение
Бицепс — одна из любимых мышечных групп практически любого бодибилдера. Ну скажите мне: кто не восхищался величиной бицепсов Арнольда Шварценеггера? Да практически каждый парнишка, пришедший в тренажерный зал. Почему это так важно для мужчины? Возможно, это исходит из прошлого, когда сильные руки помогали в охоте нашим предкам. Второе – это эстетика, согласитесь: крепкие руки красят мужчину.
К слову, по разным источникам размер бицепса Арнольда составлял: 52-56 см. Впечатляет, не правда ли?
Бицепс: анатомия
Бицепс имеет две головки (два проксимальных сухожилия): длинная головка, которая располагается в наружной, передней части руки и короткая головка. Короткая головка начинает свой путь с внутренней части руки. Основополагающая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. А вот тот самый пик бицепса нам дает длинная головка. Не маловажную роль в пике играет брахиалис (плечевая мышца). Можно сказать, что она выталкивает бицепс, что зрительно делает его больше.
Лучшие упражнения на бицепс
По моему мнению лучшие упражнения на бицепс это:
- Базовые
- Изолирующие упражнения
Давайте я напишу относительно своего тренерского опыта. Итак, начинаем.
Базовое упражнение на бицепс
Подтягивания на турнике обратным хватом является единственным базовым упражнением для бицепса.
Какие плюсы? Можно делать как в тренажерном зале, так и дома (при наличии турника, либо во дворе при наличии перекладины). Почему именно его считают базовым? Из-за того что вы работаете с весом собственного тела. С ростом прогресса можно подтягиваться с отягощением.
Очень важно следить за хватом: чем уже хват, тем с большим акцентом мы будем прорабатывать именно два пучка бицепса, нежели широчайшие мышцы спины.
Очень важно включать в работу именно бицепс в процессе опускания тела в исходное положение. Важно плавно опускаться на вдохе, держа локти ближе к корпусу. Базовое упражнение обязательно включать в свою программу тренировок.
Бицепс и изолирующие упражнения
Пожалуй, я начну с упражнений в приоритетном порядке.
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя
Это одно из приоритетных упражнений на проработку бицепса. Почему именно гантели? В таком упражнении можно максимально растянуть бицепс за счет супинации.
Обязательно подберите для себя комфортный вес. Не стремитесь брать многотонные гантели и делать работу грязно. Постепенно увеличивайте рабочие веса от тренировки к тренировке.
Двухглавая мышца плеча и упражнение «молот»
При нейтральном хвате в работу включается именно брахиалис. Также данное упражнение отлично разрабатывает предплечье. Для данного упражнения также не следует брать огромные веса. Сконцентрируйтесь на технике.
Сгибание рук со штангой стоя
Отличное упражнение, которое прорабатывает длинную и короткую головку бицепсов в зависимости от ширины хвата:
- чем уже хват, тем мы больше нагружаем длинную головку;
- широкий хват нагружает короткую головку бицепса.
Гриф можете использовать как прямой, так и изогнутый. Для прогрессии чередуйте грифы в своих циклах тренировок. Обязательно увеличиваете рабочий вес, ведите тренировочную тетрадь.
Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Хочу сразу предупредить, что это травмоопасное упражнение. Не используйте большие веса со старта. Обязательно изучите технику выполнения данного упражнения. Особенность данного упражнения в том, что вы получите исключительно концентрированную проработку бицепса. Ведь в данном тренажере вы выключаете из работы мышцы спины и дельты.
Сгибания на бицепс на нижнем блоке
Отличное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Можно использовать рукоятки: прямые или изогнутые, а также канат. В данном случае также не стоит гнаться за весом. Сконцентрируйтесь на технике выполнения каждого упражнения. Делайте прогрессию нагрузок с каждой тренировкой.
На самом деле это далеко не все упражнения на бицепс. Но и этих упражнений будет достаточно, чтобы внести новое в свои тренировки и прогрессировать.
Почему не растет бицепс
Существует достаточно много причин. Рассмотрим основные из них.
Слишком частые тренировки
Если вы думаете, что чем чаще вы будете тренировать свои бицепсы, тем больше они будут — нет. В тренажерном зале полно таких «кадров». Раньше, а может и сейчас, их называли «подснежники». Тип ребят, которые тренировали только бицепс и пресс. Не ждите роста бицепсов в таком случае: из-за состояния перетренированности не будет прогресса. Также стоит помнить, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.
Неправильное питание
Возможно данный пункт будет конкурировать с первым за лидирующее место. Наиболее распространенная причина, почему не растут ваши мышцы — вы кушаете недостаточно. Как может строиться мышечная ткань без должного количества белков, жиров и углеводов? Правильно, никак. Необязательно кушать кастрюлями и сковородками, составьте грамотный план питания. Сникерсы, чипсы, фанта — вкусно, но для создания рук титана бесполезны.
Нужен план питания под вашу цель? Пишите через контакты или в мессенджеры.
Хуже не правильной техники — однообразность упражнений
Обязательно изучите технику выполнения каждого упражнения, которое планируете выполнять. Чередуйте упражнения на тренировках. Чередуйте гантели/штанги.
Плохая генетика
Это фактор, который должен расстроить профессионального бодибилдера. Среднестатистический человек способен сделать объемные бицепсы, но на это нужны старания. В бодибилдинге главное дисциплина как в тренировках, так и в жизни: правильное питание и восстановление.
План тренировки для роста бицепсов. Создаем руки Титана
Если вы тренируетесь три раза в неделю сплитами: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги, попробуйте данный вариант тренировок:
Понедельник (грудь и бицепс)
- Разминка 10-15 минут
- Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода и 10-12 повторений
- Жим на наклонной скамье 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тренажер «бабочка»
- Подтягивания на турнике обратным хватом делаем 3 подхода на максимальное количество раз
- Упражнение «молот» 4 подхода 12-15 концентрированных подъемов
- Подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода 10-15 повторений
- Упражнения на пресс 3 подхода
- Заминка
Чередуйте каждую неделю упражнения на бицепс: гантели заменяйте на штангу (либо наоборот), меняйте очередность самих упражнений. Прогрессируйте в весах — это прям обязательное условие.
Среда (спина и трицепс)
- Разминка 10-15 минут
- Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимальное количество раз (если не используете дополнительный вес)
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 12-15 повторений
- Французский жим 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода на максимальное количество повторений (если не используете дополнительный вес)
- Разгибания на блоке 4-5 подходов 12-15 повторений
- Упражнения на пресс 3 подхода
- Заминка
Упражнения на спину и трицепс обязательно чередуйте каждую неделю. Создавайте динамику рабочих весов.
Пятница (плечи и ноги)
По поводу плечей: лучшие тренировки для роста мышц плеч, рекомендую к прочтению.
- Разминка 10-15 минут
- Жим гантелей стоя/сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Попеременный подъем гантелей перед собой 3-4 подхода 12-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны 3-4 подхода 10-12 повторений
- Разведение рук в тренажере «бабочка» 3-4 подхода 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4-5 подходов 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 упражнения 3-4 подхода 10-15 повторений
- Сгибание/разгибание ног на тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
- Заминка
Как и упражнения на плечи, так и на ноги обязательно менять и чередовать с каждой тренировкой. Обязательно повышать рабочие веса.
Заключение
Для успешного роста рук обязательно прогрессировать в нагрузке, правильно выполнять технику упражнений. Важным фактором для роста является питание и восстановление. Пересмотрите свой план питания и при необходимости подключите в свой рацион спортивное питание.