Грудь и бицепс в одну тренировку

Грудь и бицепс — две мышечные группы, объединенные в одну тренировку, – классическая схема подбора тренировок. Может быть данная комбинация не совсем привычна, нежели грудь и трицепс, но у каждой схемы есть свои плюсы. Мышцы груди и бицепсы – мышцы-антагонисты. «Логичнее тренировать мышцы-синергисты!» —скажете вы. Возможно и так, но на это есть свои причины. К слову, такие объединения актуальны для тех, кто тренируется не более 3 раз в неделю.

Основная причина или повод — смена тренировочного плана: как построить новый план? Для этого достаточно изучить мою статью: построение тренировочного процесса.

Хотите грамотно построить тренировки на набор массы или для похудения, но не знаете как? Пишите через контакты или через мессенджеры.

Грудь и бицепс: с чего начать тренировку

Правильно, с разминки. Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и не травмироваться. По правилам построения тренировочного процесса занятие начинают с тренировки более крупной мышечной группы, в нашем случае с грудных мышц. Перед каждой тренировкой вы должны иметь четкий план – что и в какой последовательности тренировать, рабочий вес, подходы, повторения. Положительный момент в данной тренировке в том, что для тренировки подойдет минимальный набор спортивного инвентаря.

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги или гантелей лежа (горизонтально или под углом, лучше чередовать в циклах)

Выполняйте классический жим в «качковском» стиле, без моста. Вам нужно максимально проработать грудные мышцы. Не гонитесь за большим весом, главное – техника. Не выполняйте упражнения в отказ, старайтесь делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Время отдыха 2–2,5 минуты между подходами.

Жим лежа

Разведение гантелей лежа – это исключительно изолирующее упражнение, направленное на максимальную проработку и растяжку грудной мышцы. Выполняйте 3–4 подхода, в 10–15 повторениях. Время отдыха 2,5–3 минуты между подходами.

Между подходами можно наслаждаться вкусом спортивного питания, а для составления плана питания и тренировок пишите мне через мессенджеры.

Упражнения для бицепса

Подъем штанги на бицепс. Обязательно выполните разминочный подход — подготовьте двухглавую мышцу к работе. Выполняйте 8–12 повторений в 3–5 подходах.

Упражнения на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя/сидя. Не стремитесь взять большой вес, концентрировано выполняйте данное упражнение, следите за техникой. Выполняйте 3 подхода, в 8–12 повторениях.

Упражнение «молоты» прорабатывает также брахиалис (придает бицепсу более выразительный и оформленный вид). Выполнять стоит в 3 подходах на 8–12 повторений. Это упражнения очень любят и используют армрестлеры.

Грудь и бицепс. Заключение

В заключение хочу добавить, что тренировку груди и бицепса стоит однозначно включать в свой тренировочный план как минимум для разнообразия. Меняйте упражнения, чередуйте штангу и гантели, прогрессируйте в весах — это незаменимый источник прогресса.

Добавить комментарий