Бодибилдинг для начинающих: введение
Бодибилдинг для начинающих спортсменов может показаться простым и понятным видом спорта, но это не совсем так. Для того чтобы планомерно прогрессировать, необходимо обладать серьезным багажом знаний в анатомии, биомеханике, биофизике, диетологии, физиологии. Но подобными знаниями в своем большинстве не обладают даже продвинутые спортсмены, не говоря уже о новичках.
В данной статье постараемся раскрыть фундаментальные основы строительства тела и уберечь начинающих бодибилдеров от типичных ошибок.
Прогрессия нагрузок
Фундаментальная основа как для начинающего бодибилдера, так и для профессионального атлета — прогрессия нагрузок.
Для человека, который никогда не занимался спортом, будет достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы в течение полугода наблюдать заметный рост мышечной массы и силовых показателей. Но через 6-10 месяцев ваш организм адаптируется под нагрузки и перестанет радовать вас новыми результатами и улучшением вида в зеркале.
Поэтому рекомендуем через месяц-другой обзавестись тренировочным дневником, в который вы будете записывать результаты. Вносите туда вес снаряда, количество повторений и подходов в упражнении, записывайте свои ощущения о том, как «откликнулись» мышцы на следующий день после тренировки.
Таким образом вы сможете наблюдать за прогрессом в долгосрочной перспективе, подбирать наиболее подходящие для вас упражнения, а также это добавит вам дисциплинированности и в некоторой степени спортивного азарта.
Питание
С ростом физических нагрузок для поддержания и обеспечения роста мышечной массы вашему организму понадобится и усиленный рацион питания.
Для того, чтобы четко понимать общую потребляемую калорийность в течении дня и быть уверенным в том, что вы соблюдаете правильный баланс макронутриентов(белков, жиров и углеводов), самым лучшим вариантом будет вносить информацию о потребляемой пище в специальное приложение, например, FatSecret.
Данная статья рассчитана на новичков, поэтому не будем вдаваться в подробности расчета макронутриентов, а дадим усредненные значения, которыми начинающий бодибилдер сразу сможет воспользоваться.
Белки, жиры и углеводы
Итак: Новичку в бодибилдинге для набора мышечной массы рекомендуем потреблять от 35 до 40 ккал/кг веса.
Из них:
- 20—30% жиров (1 грамм жира примерно равен 9 ккал)
- 30—35% белков (1 грамм белка примерно равен 4 ккал)
- 50—60% углеводов (1 грамм углеводов примерно равен 4 ккал)
Так же стоит отметить, что в день тренировки углеводов должно быть больше на 10-15%, чем в день отдыха.
Для восполнения дефицита белка можно добавить 1-2 порции протеинового коктейля в день.
Качество пищи, запрещенные и рекомендуемые продукты
Постарайтесь исключить из рациона:
- газированные напитки, соки с большим содержанием сахара;
- чипсы, снеки, сухарики;
- фастфуд;
- мясные полуфабрикаты (пельмени, колбасы, сосиски);
- копчености;
- кондитерские изделия
Рекомендуем включить в рацион:
- телятина, индейка;
- яйца и яичный белок;
- творог (при отсутствии непереносимости лактозы);
- оливковое масло;
- морепродукты, красную рыбу;
- свежие овощи и фрукты, зелень.
Так же при походе в магазин привыкайте обращать внимание на состав продукта, на соотношение жиров, белков и углеводов. Качество продуктов питания, как правило, оставляет желать лучшего, поэтому лучший вариант — это покупать свежее мясо и овощи и самостоятельно готовить.
Вода, витамины и минералы
При активных занятиях спортом усиливается и потоотделение, а с ним из организма выходят и минералы. Водно-солевой баланс крайне важен не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Рекомендуем в день отдыха употреблять от 30 мл/кг веса чистой воды. Таким образом, для атлета весом 100 кг необходимость в чистой воде будет составлять около 3 литров в день. Но в день тренировки, для восполнения баланса, рекомендуем увеличить это значение на 1-1,5 литра.
Для исключения дефицита витаминов и минералов рекомендуем добавить в рацион спортивные комплексные витамины.
Восстановление
Ступая на тропу «бодибилдинг для начинающих», не забывайте о восстановлении.
Это крайне важный аспект, которым пренебрегают даже опытные атлеты, чьи спортивные результаты “ослепляют” здравый рассудок.
Для новичка будет достаточно 2-3 тренировки в неделю, в остальные дни следует дать мышцам и нервной системе восстановиться и подготовиться к новым рекордам. Также не стоит забывать о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.
Например, вы можете использовать следующую тренировочную схему на неделю:
- Понедельник — тренировка груди и трицепса;
- Вторник — отдых;
- Среда — тренировка спины и бицепса;
- Четверг — отдых;
- Пятница — тренировка ног и дельт;
- Суббота — отдых;
- Воскресенье — отдых.
Для составления подробного тренировочного плана или полного ведения пишите в мессенджеры или через контакты
Вам необходимо понимать, что бодибилдинг для начинающих — это не просто прийти в зал и потаскать железки. Если вы хотите достичь действительно высоких результатов, то вам нужно соблюдать режим.
Бодибилдинг — это, в первую очередь, дисциплина.
Помните, что вы должны хорошо высыпаться, питаться и отдыхать.
Техника
Еще один не менее важный аспект в бодибилдинге для начинающих — это техника.
Да, у новичка прогресс в том или ином виде будет в любом случае, даже с неправильной техникой. Но плохая техника не позволит прогрессировать в дальнейшем, без хорошей техники вы не достигнете более высоких результатов. Также с прогрессией нагрузок и рабочих весов — плохая техника неизбежно станет причиной для травм.
Изучите техники выполнения упражнений, позанимайтесь с тренером и учитесь чувствовать работу целевой мышечной группы.
Типичные ошибки и заблуждения начинающих бодибилдеров
Накачаюсь к лету, по-быстрому.
«По-быстрому» накачаться вряд ли получится. Будьте готовы к тому, что мышцы не растут моментально. Для достижения хорошей физической формы понадобятся годы планомерной работы.
Чем больше вес на снаряде — тем лучше.
Нет, не лучше. Да, нагрузку в общем и рабочие веса в упражнениях надо повышать, но делать это не в ущерб технике. С приобретением опыта у вас будут нарабатываться и нейромышечные связи. Старайтесь работать акцентированно на мышечную группу, не “размазывая” нагрузку по всему телу.
Мне сразу нужны анаболики, без них я не накачаюсь.
Не будем отрицать, что без анаболических средств не бывает и профессионального бодибилдинга, но данная статья про бодибилдинг для новичков, а новичку, прежде чем задумываться о применении анаболических средств, нужно наработать технику, изменить уклад жизни, понять и принять фундаментальные основы бодибилдинга, на это могут уйти года. Но, соблюдая основные принципы, вы сможете прогрессировать все это время.
Заключение
Бодибилдинг набирает популярность, это не может не радовать. Приятно, что молодые люди и девушки стремятся быть здоровыми, сильными и выглядеть привлекательно. Даже если у вас нет соревновательных амбиций, этот вид спорта действительно может стать полноценной частью вас и помочь стать лучше во всех аспектах вашей жизни. Подходите с умом: изучайте технику упражнений, биофизику движений, основы питания и восстановления, занимайтесь с опытными атлетами или с тренерами, приобретайте ценный опыт и прогрессируйте.
Надеемся, решение заняться бодибилдингом будет одним из самых верных в вашей жизни!