Как убрать жир на груди
Как убрать жир на груди? Таким вопросом задаются многие мужчины, которые решили привести свою фигуру в порядок. Похвальное желание. А данная статья поможет направить Ваши старания в правильное русло и обеспечить прогресс в таком не легком деле. Согласитесь, мужчина с обвисшей грудью вряд ли будет пользоваться популярностью у противоположного пола, да и сам собой в зеркале доволен не будет. Отсюда снижение самооценки. А зажатый, не уверенный в себе мужчина, вряд ли сможет добиться успехов в каком бы то ни было деле.
Причины отложений жира на груди у мужчин
Разберемся с причинами образования жира на груди и дадим практические советы как убрать жир с грудных мышц.
Жировые отложения на мужской груди могут являться либо следствием ожирения, либо гормонального дисбаланса (гинекомастия), а учитывая, что одно с другим тесно связано, то может быть и совокупности данных факторов. Но в том и другом случаях, нам необходимо будет добавить в свою жизнь тренировки с отягощениями и наладить рацион. Тренировки с отягощениями стимулируют выработку тестостерона. А тестостерон, в свою очередь, положительно влияет на механизмы утилизации жира. Добавив сюда кардио и диету, мы убиваем всех зайцев сразу: увеличиваем выработку тестостерона, (одновременно снижая концентрацию женских гормонов, которые стимулируют отложения жира на груди по женскому типу), и снижаем процент подкожного жира.
Хотелось бы сразу сказать, что локального жиросжигания практически не существует, если не вдаваться в подробности биохимии. Поэтому, для того чтобы убрать жир, к примеру, с груди, Вам необходимо нацелиться на общий режим сжигания подкожного жира. А сделать это максимально эффективно поможет комплексный подход: питание, тренировки и контроль показателей гормонов (при необходимости их корректировка под наблюдением специалиста).
Итак, перейдем к практическим советам:
Питание
- Сократите потребление сахара, а лучше полностью уберите его из рациона. Даже элементарные несколько ложек сахара в чае можно заменить сахарозаменителем, если вы уж совсем не можете без сладкого.
- Уберите из рациона фаст-фуд, хлебобулочные изделия. Те же булочки или печенья содержат огромное количество маргарина, который из рациона нужно убрать. О фаст-фуде, я думаю, объяснять нет необходимости.
- Контролируйте потребление жиров и их соотношение (животные/растительные). Как правило, люди с лишним весом перебирают в калорийности именно из-за потребления большого количества жирных продуктов.
- Идеальным вариантом будет подсчитывать калорийность съеденной за день пищи и контролировать баланс БЖУ. Для этого понадобятся кухонные весы и программа подсчета калорийности. К примеру, Fat Secret. Держите дефицит калорий около 10-15% от Вашего базового расхода калорий.
Тренировки
- Если до этого вы не занимались с отягощениями, то на начальном этапе Вам будет достаточно 2-3 тренировки в неделю. Это поможет активировать усиленную выработку мужских гормонов, привести мышцы в тонус и стимулировать жиросжигание.
- Используйте кардиосессии в своем инструментарии для борьбы с жиром. Самый эффективный способ — добавлять кардио в среднем темпе (пульс до 130 ударов в минуту) после силовой тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность. Начните с 15-ти минут, плавно увеличивая до 40-60. Не нужно бегать, тем более, если у Вас имеется лишний вес. Начните с велотренажера или ходьбы на дорожке. Так вы сохраните свои суставы в порядке и не обретёте проблем с сердцем.
- Добавьте специализированные упражнения для роста грудных мышц. Это в дальнейшем придаст им красивую форму и упругость.
Примеры специализированных упражнений на грудные мышцы
- Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или скамье под наклоном
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье или скамье под наклоном
- Сведение в тренажере «бабочка» или «пек-дек»
- Отжимания на брусьях
- Сведение в кроссовере (с верхнего или нижнего блока)
- Отжимания от пола или от рукояток
- Пулловер с гантелью
Пример тренировки на грудные мышцы
- Жим штанги лежа на скамье 30 градусов – 3 подхода по 10-12 раз
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 раз
- Сведение в кроссовере – 3 подхода по 15 раз
- Отжимания на брусьях (акцент на грудные) – 3 подхода до отказа
- Перед каждой тренировкой разминка на беговой дорожке или велотренажере 5-8 минут + функциональная разминка суставов
- Все повторения выполнять подконтрольно — без читинга, рывков, раскачки
Отдых между подходами в упражнениях №1 и №2 до восстановления дыхания, но не более 3-4 минут. Отдых между подходами в упражнениях №3 и №4 не более 90 секунд.
Контроль анализов
- Чтобы избавиться от жироотложений по женскому типу не менее важно так же контролировать показатели гормонов.
- Большинство случаев «обвисшей груди» у мужчин встречается у представителей с низким показателем тестостерона и высоким показателем содержания эстрадиола в крови.
- Эстрадиол – женский гормон. Именно в следствии нарушения баланса между тестостероном и эстрадиолом и появляется гинекомастия и нарушение распределения жировых отложений (отложения по женскому типу).
Итог: для того, чтобы убрать жир с груди или торса у мужчины, необходим комплексный подход. Ваш «фундамент» — это тренировки, питание, гормональный баланс.
Если у вас есть стремление и мотивация привести свое тело в порядок – пишите в мессенджеры наши специалисты помогут. У Вас все получится!