Creatine

Лучший креатин для набора мышечной массы

Креатин — является наиболее изученной спортивной добавкой, которая оправдывает себя как рабочая спортивная добавка для увеличения не только мышечной массы, но и выносливости, силы спортсмена. В нашем организме креатин тоже синтезируется в небольших количествах из аминокислот (глицин, аргинин и метионин). В основном вырабатывается печенью, меньшей степенью в почках и поджелудочной железе. В США очень много добавок для выносливости содержит креатин. Активно используется во многих видах спорта, где требуется сила и выносливость.

Преимущества креатина

  • повышение силы и мощности во время тренировок
  • при комбинации с другими спортивными добавками и тренировками, способен повысить мышечную массу (умеренно)
  • улучшает анаэробную работоспособность
  • активирует гликолиз
  • выполняет функцию транспортировки питательных веществ в мышцы

Креатин моногидрат

Принимая во внимание эффективность и безопасность креатина, а также стоимость, можно назвать креатин одной из самой лучшей добавкой в спорте. Побочные эффекты могут проявиться в виде диареи и тошноты, также могут появиться спазмы желудка. Опять же, если придерживаться рекомендуемой дозировке — вы получите только пользу и должную отдачу. Обратите внимание, что при применении креатина анализы могут показать превышение креатинина (побочный продукт метаболизма креатина). Повышенный креатинин — маркер плохой функции почек, учтите это, если принимаете creatine.

Со скольки лет можно принимать креатин

Данный вопрос мне часто задают не только молодые клиенты, но и их родители. Однозначных исследований на эту тему нет. Мои рекомендации — не раньше, чем подростку исполниться 15-16 лет, когда заканчивается пик полового созревания у парней. Креатин усваивается отлично в любом возрасте, так как является натуральным соединением. Не стоит забывать, что креатин мы получаем и с приемом пищи (особенно это касается мясных продуктов, некоторых сортов рыбы: семга, тунец, сельдь, камбала). Также небольшая концентрация встречается в свежих фруктах, овощах и ягодах. Термическая обработка значительно снижает количество креатина.

Способы применения креатина

Если мы говорим за самую частую форму — креатин моногидрат, который является самым дешевым, но, очень эффективным. Еще одна форма, которую я рекомендую — микронизированный креатин (Micronized Creatine), легче растворяется в воде, более практичный.

Дозировка креатин моногидрата с фазой загрузки составляет: 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, затем продолжайте принимать не менее 0,03 грамм на кг собственной массы тела в  день, в течение трех недель (не менее). Если ваш вес 85 кг, то на фазе загрузки применяйте 25 грамм креатина в сутки, затем перейдите на поддерживающую дозировку — 5 грамм (оптимальная дозировка creatine). Не забывайте использовать достаточное количество жидкости с применением креатина. Во время фазы загрузки, дозировку можно распределить в течение дня.

Creatine

Эффективность креатина (исследования)

  • В действительности способен повысить силовые характеристики человека на 12%-20%
  • Повышение массы связано больше с задержкой жидкости в мышечных клетках
  • Увеличивает анаэробную емкость сердечно-сосудистой системы
  • Снижает частоту утомляемости у детей с ЧМТ
  • Имеются ограниченные доказательства в пользу улучшения минеральной плотности костей
  • Есть исследования, в которых фигурирует повышение тестостерона при использовании креатина (умеренно)
  • Умеренно влияет на жировую массу
  • В состоянии покоя, креатин способен повысить уровень гормона роста

С чем хорошо сочетается креатин

С кофеином, бета-аланином, альфа-липоевой кислотой, лейцином (из-за активации mTOR), HMB. Зачастую, оценив пожелания своих клиентов, я часто рекомендую использовать креатин. Какие фирмы я советую: Optimum Nutrition, Maxler, SAN, Scitec Nutrition, OstroVit. Опять же, покупать креатин стоит в магазинах по продаже спортивного питания, в которых вы уверенны. Обязательно читайте отзывы о продавце, чтобы исключить возможность нарваться на подделку. Несмотря на дешевизну creatine, были случаи, когда клиенты нарывались на подделку. Я всегда готов составить схему применения спортивного питания под ваши цели.

Добавить комментарий