Креатин является наиболее изученной и эффективной спортивной добавкой, которая не только способствует увеличению мышечной массы, но и повышает выносливость и силу спортсмена. Наш организм также способен синтезировать креатин в небольших количествах из аминокислот, таких как глицин, аргинин и метионин. Основным местом его синтеза является печень, а также почки и поджелудочная железа в небольших количествах.
В США креатин широко используется во многих спортивных добавках, которые направлены на повышение выносливости. Этот компонент активно применяется в различных видах спорта, где требуется сила и выносливость.
Преимущества креатина
- Повышение силы и мощности во время тренировок.
- Увеличение мышечной массы (в умеренных пределах).
- Улучшение анаэробной работоспособности.
- Активация гликолиза.
- Транспортировка питательных веществ в мышцы.
- Увеличение внутримышечного объема.
- Улучшение регенерации и восстановления.
Учитывая высокую эффективность и безопасность креатина, а также его доступную стоимость, можно уверенно назвать его одной из лучших спортивных добавок. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при его употреблении, включают диарею, тошноту и возможные спазмы желудка. Однако, при соблюдении рекомендуемой дозировки вы будете получать только пользу и достойные результаты.
Важно отметить, что при использовании креатина анализы могут показать повышенный уровень креатинина, который является побочным продуктом метаболизма креатина. Повышенный креатинин может служить индикатором плохой функции почек, поэтому, если вы принимаете Creatine, обратите на это внимание.
Со скольки лет можно принимать креатин
Данный вопрос мне часто задают не только молодые клиенты, но и их родители. Однозначных исследований на эту тему нет. Мои рекомендации — не раньше, чем подростку исполниться 15-16 лет, когда заканчивается пик полового созревания у парней. Креатин усваивается отлично в любом возрасте, так как является натуральным соединением. Не стоит забывать, что креатин мы получаем и с приемом пищи (особенно это касается мясных продуктов, некоторых сортов рыбы: семга, тунец, сельдь, камбала). Также небольшая концентрация встречается в свежих фруктах, овощах и ягодах. Термическая обработка значительно снижает количество креатина.
Способы применения креатина
Если мы говорим за самую частую форму — креатин моногидрат, который является самым дешевым, но, очень эффективным. Еще одна форма, которую я рекомендую — микронизированный креатин (Micronized Creatine), легче растворяется в воде, более практичный.
Дозировка креатин моногидрата с фазой загрузки составляет: 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, затем продолжайте принимать не менее 0,03 грамм на кг собственной массы тела в день, в течение трех недель (не менее). Если ваш вес 85 кг, то на фазе загрузки применяйте 25 грамм креатина в сутки, затем перейдите на поддерживающую дозировку — 5 грамм (оптимальная дозировка creatine). Не забывайте использовать достаточное количество жидкости с применением креатина. Во время фазы загрузки, дозировку можно распределить в течение дня.
Эффективность креатина (исследования)
- В действительности способен повысить силовые характеристики человека на 12%-20%.
- Повышение массы связано больше с задержкой жидкости в мышечных клетка.
- Увеличивает анаэробную емкость сердечно-сосудистой системы.
- Снижает частоту утомляемости у детей с ЧМТ.
- Имеются ограниченные доказательства в пользу улучшения минеральной плотности костей.
- Есть исследования, в которых фигурирует повышение тестостерона при использовании креатина (умеренно).
- Умеренно влияет на жировую массу.
- В состоянии покоя, креатин способен повысить уровень гормона роста.
С чем хорошо сочетается креатин
Креатин хорошо сочетается с несколькими другими добавками и веществами, такими как кофеин, бета-аланин, альфа-липоевая кислота, лейцин (из-за активации mTOR) и HMB. Оценив пожелания своих клиентов, я часто рекомендую использовать креатин в сочетании с этими добавками для достижения лучших результатов в тренировках.
Какие фирмы я советую: Optimum Nutrition, Maxler, SAN, Scitec Nutrition, OstroVit. Важно покупать креатин только в надежных магазинах спортивного питания. Обязательно ознакомьтесь с отзывами о продавце, чтобы избежать возможности попасть на подделку. Несмотря на доступность и низкую стоимость креатина, иногда клиенты сталкиваются с подделкой. Я всегда готов составить индивидуальную схему использования спортивного питания, соответствующую вашим целям.