Один из 24 микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека, это витамин D. Основным естественным источником его синтеза является солнце. Однако он также присутствует в рыбе, яйцах и молочных продуктах. Удивительно, что половина населения нашей планеты страдает от недостатка данного витамина.
Витамин D что это
Информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целей и не может быть использована в качестве прямого руководства к действию
Витамин D — жирорастворимый незаменимый витамин, который синтезирует наша кожа, под воздействием солнечных лучей. От него зависит наше настроение, уровни тестостерона, он незаменимый помощник при лечении рака простаты, диабета и рассеянного склероза.
Норма витамина Д в организме человека
Нормальные уровни витамина D (сдаются в любой клинике):
Оптимальный уровень: более 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Недостаточность: 21-30 нг/мл (50-75 нмоль/л).
Дефицит: менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).
Оптимальный уровень витамина D связан с широким спектром преимуществ, включая улучшение когнитивных функций, повышение иммунитета, укрепление костей, улучшение состояния кожи и волос, а также положительное влияние на настроение. После устранения дефицита данного витамина с помощью соответствующих добавок уровни тестостерона у вас стремительно повысятся.
Для получения консультаций по употреблению спортивного питания и добавок: пишите нам через контакты
Витамин D синтезируется из холестерина при наличии достаточного количества ультрафиолетового излучения, поступающего от солнца. Для обеспечения достаточного синтеза необходимо находиться под солнцем при УФ-индексе 3 и выше. Возможно, вы замечали этот УФ-индекс, проверяя прогноз погоды через приложение «Погода» на iPhone. Важно отметить, что это не означает, что нужно находиться на солнце весь день. Для достаточного синтеза витамина D достаточно всего лишь 30 минут пребывания на солнце. Однако пребывание на солнце в течение длительного времени может привести к формированию побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.
Суточная норма потребления витамина Д
Рекомендуемая суточная доза витамина Д в настоящее время составляет 400-800 МЕ в сутки. Верхний допустимый уровень потребления в США и Канаде составляет 4000 МЕ в день. Для умеренного приема витамина D3 доза составляет 1000-2000 МЕ в сутки, для большей части населения. Если говорить за спортсменов, то дозировка 2500 МЕ в день — обыденная практика. Витамин D следует принимать вместе с едой и источником жирных кислот, например, с рыбьим жиром.
Важно понимать, что витамин Д хорошо усваивается при низком или умеренном количестве жира в рационе, по сравнению с отсутствием жира или большим количеством жира, читаем полное исследование тут.
Холекальциферол (D3) наиболее эффективен в организме чем эргокальциферол (D2).
Учтите, что оптимальное усвоение витамина D происходит при его совместном употреблении с витамином K2, магнием и цинком. Это имеет важное значение.
Переизбыток витамина Д
Передозировка витамина D может вызвать различные симптомы, которые могут варьироваться в зависимости от степени избытка витамина в организме. Некоторые из наиболее распространенных симптомов передозировки витамина D включают:
Гиперкальция: это наиболее характерный признак передозировки витамина D. Гиперкальция возникает из-за увеличения уровня кальция в крови и может проявляться усталостью, тошнотой, рвотой, изжогой, чувством жажды, частым мочеиспусканием, болями в животе, болями в костях и мышцах, а также другими симптомами.
Повышенное давление: избыток витамина D может вызвать повышенное артериальное давление.
Боли в пояснице и поясничные мышцы: могут возникнуть боли в области поясницы и мышц.
Проблемы с пищеварением: возможно появление диареи, запоров или других проблем с желудочно-кишечным трактом.
Повышенная чувствительность к костям: у некоторых людей могут возникнуть боли или чувство неудобства в костях.
Повышенная потливость: чрезмерное потоотделение может быть одним из симптомов передозировки.
Явный признак гиперкальциемии:
- уровень кальция в крови: более 3,0 ммоль/л;
- ионизированный кальций (свободно циркулирующий в крови и не связан с белками): более 1,5 ммоль/л;
- уровень белка при этом нормальный.
Витамин D и Тестостерон: какая связь?
Отмечу, что ожирение тоже способствует плохому метаболизму витамина Д, как и употребление алкоголя и табакокурения, также недостаточная физическая активность. Между витамином D и уровнями тестостерона прослеживается взаимосвязь:
Чем выше повышались уровни витамина Д, тем больше росли уровни общего и свободного тестостерона. В одном из исследований сообщается, что повышение тестостерона было у мужчин, которые принимали 3332 МЕ витамина Д ежедневно в течение года. У мужчин, которые имеют нормальные уровни тестостерона и витамина Д, не стоит ждать повышение общих уровней тестостерона. В данном случае, витамин D не сработает как тестобустер (как например, Форксолин), но принесет другие положительные моменты.
Важный момент: есть исследование, в котором сообщается связь преждевременной эякуляции с низкими уровнями витамина Д (12-15 нг/мл). Хотя в этом случае хорошо справляется Дапоксетин, который способен продлить половой акт у мужчин.
В каких продуктах содержится витамин Д
Наибольшее количество данного витамина содержится в: рыбьем жире и печени трески.
Небольшое количество содержат:
- горбуша;
- семга;
- треска;
- яйца;
- черная икра.
К сожалению, наш образ жизни не всегда позволяет полноценно питаться и получать достаточное количества витамина D. В таком случае рекомендуется принимать разнообразные витаминные комплексы: например, Liposomal от California Gold Nutrition, либо Vitamin D-3 от Now Foods.