Тренировочный объем — это ключевой фактор, определяющий скорость и масштабы вашей гипертрофии. В кругах завсегдатаев тренажерных залов и среди тренеров старой закалки до сих пор не утихают споры: одни ратуют за методику «один отказной подход на мышцу», другие заставляют подопечных жить в зале, выполняя по 40 подходов за тренировку.
Весьма целесообразно более подробно рассмотреть данную тему, опираясь исключительно на данные современных научных исследований (включая работы доктора Брэда Шенфельда, анализы Barbell Medicine, Stronger by Science и обзоры MASS).
Важно: Информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не может быть использована в качестве прямого руководства к действию. Перед началом любых интенсивных тренировочных программ проконсультируйтесь со специалистом.
Что такое тренировочный объем?
В классическом силовом тренинге объем часто рассчитывается по формуле: Подходы × Повторения × Вес отягощения (общий тоннаж). Однако, когда речь заходит исключительно о гипертрофии мышц, ведущие исследовательские группы и эксперты (в том числе проект Stronger by Science) сошлись на более практичном маркере.
На сегодняшний день под тренировочным объемом принято понимать количество тяжелых (рабочих) подходов, выполненных близко к мышечному отказу (обычно в диапазоне 0–4 повторений до отказа, или RPE 6–10) на конкретную мышечную группу за одну неделю. Попытки учитывать пустые разминочные сеты или подходы с откровенно легким весом — это однозначный минус, который лишь искажает вашу статистику.
Почему тренировочный объем важен для роста мышц?
Объем тренировок является главным стимулом мышечного роста, поскольку он напрямую масштабирует механическое напряжение — основной стимул для запуска синтеза мышечного белка.
Согласно масштабному метаанализу Брэда Шенфельда от 2016 года (PubMed: 27433992), между тренировочным объемом и гипертрофией существует четкая зависимость типа «доза-эффект». Проще говоря:
-
Повышение количества качественных рабочих подходов закономерно приводит к большему увеличению мышечной массы.
-
Рост объема стимулирует большее количество внутриклеточных сигнальных путей (таких как mTOR), отвечающих за анаболизм.
-
Высокий объем позволяет рекрутировать и нагрузить максимальное число мышечных волокон, включая высокопороговые двигательные единицы.
Сколько подходов нужно делать для гипертрофии?
Если мы обратимся к фундаментальным научным данным (PubMed: 27433992, 30153194), то увидим следующую картину разделения недельного объема на мышечную группу:
-
Низкий объем (менее 5 подходов в неделю): дает минимальный, но стабильный прирост. Подходит для поддержания формы или для абсолютных новичков.
-
Средний объем (5–9 подходов в неделю): демонстрирует более значительные темпы роста мышц.
-
Высокий объем (10+ подходов в неделю): показал наилучшие результаты в плане набора качественной мышечной массы.
Исследование 2019 года (PubMed: 30153194) пошло дальше и показало, что даже сверхвысокие объемы (до 30–45 подходов на мышцу в неделю для тренированных мужчин) могут приводить к еще большему росту, однако здесь включается закон убывающей доходности и резко возрастают риски травм. Поэтому золотым стандартом для большинства считается ориентир в 10–20 рабочих подходов в неделю.
Индивидуальная консультация по тренировочному процессу
Получите персональный тренировочный план от эксперта с опытом 10+ лет: разбор вашей программы, расчет индивидуального объема, рекомендации по восстановлению — всё под ваши цели. Записаться на консультацию: Telegram — https://t.me/mrmirk
VK — https://vk.ru/themirk Платная консультация – от 3 500 ₽.
Минимальный, оптимальный и максимальный тренировочный объем (MEV, MAV, MRV)
Для того чтобы ювелирно дозировать нагрузку, в современной периодизации (как отмечается в материалах MASS и Barbell Medicine) используется концепция индивидуальных объемов:
-
MV (Maintenance Volume) — Поддерживающий объем: Количество подходов, необходимое для того, чтобы просто удерживать созданные объемы. Новичкам для этого может хватать буквально пары сетов, опытным — чуть больше.
-
MEV (Minimum Effective Volume) — Минимальный эффективный объем: Тот порог нагрузки, ниже которого мышцы расти просто не будут. Обычно это стартовые 6–10 подходов в неделю.
-
MAV (Maximum Adaptive Volume) — Оптимальный объем: зона, в которой ваше тело строит мышцы с максимальной скоростью. Именно здесь вы прогрессируете лучше всего.
-
MRV (Maximum Recoverable Volume) — Максимальный восстановительный объем: Потолок ваших адаптационных возможностей. Если вы регулярно перешагиваете этот лимит, мышцы перестают расти, а организм начинает разрушаться.
Как понять, что тренировочного объема недостаточно?
Еще один тренер, заявляющий о своих «уникальных подходах», может уверять вас, что делать 3 подхода на спину раз в неделю — это секрет чемпионской формы. Но что происходит на самом деле?
Если ваш тренировочный объем находится ниже отметки MEV, вы заметите следующие признаки:
-
Полное отсутствие прогресса в рабочих весах и мышечных объемах на протяжении месяцев.
-
Отсутствие утомления и крепатуры: вы уходите с тренировки свежим, словно просто прогулялись по парку.
-
Ваше тело восстанавливается мгновенно: целевая мышца готова к полноценной работе уже на следующий день, но визуальных изменений нет. От чего расти мышцам, если стимул для адаптации микроскопический?
Как понять, что объема слишком много?
Огромный минус бездумного копирования программ про-атлетов — это гарантированный перебор с нагрузкой.
Признаки того, что вы перешагнули свой MRV:
-
Падение силовых показателей: вес на штанге от тренировки к тренировке начинает падать.
-
Хроническая боль в суставах и связках: организм сигнализирует о перегрузке.
-
Системные симптомы перетренированности: ухудшение качества сна, постоянное чувство разбитости, нежелание идти в зал и падение либидо (из-за перегрузки центральной нервной системы и дисбаланса гормонов).
Когда и как увеличивать тренировочный объем?
Согласно современным моделям периодизации (в частности, Progression Framework от MASS, 2023), увеличивать объем нужно обдуманно и постепенно. Не стоит прыгать с 10 подходов сразу на 20.
-
Правило плато: Если вы качественно спите, правильно питаетесь, стабильно восстанавливаетесь, но прогресс в рабочих весах и объемах встал — это повод добавить 1–2 рабочих подхода на буксующую мышечную группу в неделю.
-
Циклический подход: Вы можете начинать тренировочный цикл (мезоцикл) с вашего MEV (например, 10 подходов) и плавно, от недели к неделе, наращивать объем до MAV и пикового MRV (например, до 18–20 подходов), после чего обязательно выполнять неделю разгрузки (делоад).
Как распределить объем по неделе?
Специалисты из Barbell Medicine настоятельно рекомендуют обращать внимание на качественную утилизацию объема.
Если ваш недельный объем на грудные мышцы составляет 12 подходов, выполнять их все в один день (в стиле классического сплита «грудь-бицепс») — не всегда лучшая идея. После 6–8 подхода эффективность последующих сетов падает из-за локального утомления, и вы начинаете выполнять так называемый «мусорный объем» .
-
Оптимальное решение: распределить эти 12 подходов на 2 или 3 тренировки в неделю (например, по 4–6 подходов за тренировочную сессию). Это позволит выполнять каждый подход с максимальной ментальной концентрацией, высоким уровнем силы и идеальной техникой, что однозначно увеличит итоговый гипертрофический отклик.
Практические рекомендации для новичков и опытных спортсменов
Для наглядности и быстрого применения информации на практике, весьма целесообразно разделить рекомендации по уровню подготовки:
Заключение
Тренировочный объем — мощнейший инструмент построения тела, но только в руках того, кто умеет им грамотно управлять и следить за своим состоянием. Не гонитесь за красивыми цифрами в дневнике тренировок и не пытайтесь бездумно выжигать свои мышцы огромным количеством сетов. Начните с разумного минимума (10 подходов на мышцу в неделю), распределите его на несколько тренировочных дней, обеспечьте себе качественный профицит калорий и стабильно прогрессируйте.
Если у вас есть вопросы о тренировочном объеме или вы хотите разобрать свою программу, задайте их в комментариях ↓
Источники
-
Schoenfeld, Ogborn, & Krieger (2016) — Фундаментальный метаанализ, доказавший зависимость «доза-эффект» между недельным объемом и ростом мышц: PubMed PMID: 27433992.
-
Schoenfeld et al. (2019) — Исследование, разбиравшее эффекты низкого, среднего и сверхвысокого тренировочного объема у тренированных мужчин: PubMed PMID: 30153194.
-
Barbell Medicine — Клинические и практические руководства по дозированию нагрузок, управлению утомлением и периодизации: Официальный ресурс.
-
MASS Research Review (2023) — Научно-практический разбор фреймворков прогрессии нагрузки для максимальной гипертрофии: A Progression Framework for Hypertrophy.
-
Stronger by Science — Глубокий аналитический разбор мифов и фактов о диапазонах повторений и эффективных подходах: The Hypertrophy Range: Fact or Fiction?.