Тестостерон после 35 лет

С 30–35 лет у большинства мужчин начинается возрастное снижение уровня тестостерона — примерно на 1–2% в год. Это состояние называют возрастным гипогонадизмом или андрогенным дефицитом. У некоторых этот процесс протекает мягко, у других — сопровождается резкими изменениями в самочувствии и внешнем виде.

Ключевые признаки снижения тестостерона:

• усталость, снижение выносливости;
• уменьшение либидо и половой функции;
• потеря мышечной массы и силы;
• увеличение жировой массы, особенно на животе и в области груди;
• раздражительность, депрессия, проблемы со сном.

Когда стоит сдавать анализы и какие?

После 35 лет каждому мужчине рекомендуется проходить медицинское обследование каждые 6 месяцев — даже при отсутствии явных симптомов снижения тестостерона.

Минимальный перечень анализов, который стоит включить:

• ЛГ (лютеинизирующий гормон);
• ФСГ (фолликулостимулирующий гормон);
• Эстрадиол;
• Пролактин;
• Тестостерон общий;
• ГСПГ;
• Общий анализ крови;
• Гормоны щитовидной железы;
• Печёночные ферменты;
• Липидограмма;
• ПСА общий и ПСА свободный (для оценки здоровья простаты)
• D 25-OH витамин D.

Важно: все анализы следует сдавать строго по правилам, соблюдая рекомендации по подготовке (натощак, утреннее время, отсутствие физических нагрузок накануне и т.д.).

Закажите персональную консультацию: разберем ваши показатели, подберем стратегию по восстановлению гормонального фона — от питания и тренировок до всех необходимых добавок.

Записаться на консультацию

Что делать, если тестостерон снижен?

Даже если анализы показывают небольшое снижение тестостерона, не всегда нужно сразу прибегать к медикаментозной терапии. В ряде случаев достаточно изменить образ жизни, чтобы восстановить или стабилизировать уровень гормона. Вот ключевые натуральные методы, с которых стоит начать:

Физическая активность

Регулярные силовые тренировки 3-4 раза в неделю способствуют повышению уровня тестостерона. Наибольший эффект дают базовые упражнения — приседания, жим лежа, становая тяга — так как они задействуют крупные мышечные группы и запускают мощный гормональный отклик организма.

Важно не переусердствовать: перетренированность и недостаток восстановления могут дать обратный эффект. Оптимально — чередовать тяжелые и умеренные тренировки, обязательно включая дни отдыха.

Сон

Полноценный сон не менее 7–8 часов критически важен для гормонального баланса. Недосып — один из главных врагов тестостерона.

Питание

Питание играет ключевую роль в поддержании нормального уровня тестостерона. Для синтеза половых гормонов организму необходимы определённые нутриенты, особенно жиры, витамины и минералы.

Здоровые жиры — основа гормональной регуляции. Включайте в рацион яйца, орехи, оливковое масло, авокадо, жирную рыбу. Именно из жиров организм синтезирует холестерин — предшественник тестостерона.

Цинк — микроэлемент, участвующий в образовании тестостерона и защите клеток Лейдига от оксидативного стресса. Его много в говядине, морепродуктах (особенно в устрицах), тыквенных семечках.

Магний — снижает уровень «связанного» тестостерона и увеличивает уровень свободного. Источники: зелень (шпинат, петрушка), орехи, бобовые, гречка.

Витамин D — работает как прогормон и может повышать уровень тестостерона у мужчин с его дефицитом. Источники: жирная рыба (лосось, сардины), солнечный свет, витаминные добавки (особенно в зимнее время).

Важно: избегайте строгих низкожировых диет и дефицитного питания — это может привести к снижению тестостерона, нарушению либидо и снижению энергии. Полноценный рацион — база любой стратегии восстановления гормонального фона.

Снижение стресса

Хронически высокий уровень кортизола (гормона стресса) угнетает выработку тестостерона и может приводить к общей гормональной дисфункции. Чтобы снизить уровень стресса, важно:

• сократить переутомление и переработки;
• нормализовать режим сна;
• регулярно гулять на свежем воздухе;
• чередовать периоды нагрузки и отдыха;
• минимизировать конфликты и эмоциональные перегрузки.

Если стресс стал фоновым состоянием, стоит пересмотреть образ жизни и нагрузку — это может быть критическим фактором, мешающим восстановлению гормонального баланса.

Снижение избыточной массы тела

Лишний вес, особенно абдоминальное (висцеральное) ожирение, напрямую влияет на гормональный баланс у мужчин. Жировая ткань активно экспрессирует фермент ароматазу, который конвертирует тестостерон в эстрадиол (женский половой гормон). В результате уровень тестостерона снижается, а уровень эстрадиола повышается, что может усиливать феминизацию, снижать либидо и ухудшать общее самочувствие.

Даже умеренное снижение массы тела (на 5-10% от исходной) может значительно улучшить соотношение тестостерон/эстрадиол, повысить чувствительность рецепторов и нормализовать выработку андрогенов.

Добавки (безрецептурные)

Некоторые натуральные добавки способны оказывать умеренное положительное влияние на уровень тестостерона, особенно если у мужчины выявлен легкий дефицит:

• Трибулус (Tribulus Terrestris) — может повысить либидо и опосредованно повлиять на выработку тестостерона, особенно при изначально низком уровне;
• D-аспарагиновая кислота — аминокислота, участвующая в синтезе гормонов; потенциально усиливает выработку ЛГ и тестостерона;
• Цинк — критически важен для синтеза тестостерона. Дефицит цинка напрямую связан со снижением уровня гормона;
• Магний — поддерживает гормональный баланс, особенно при высоких физических нагрузках;
• Витамин D — дефицит витамина D часто коррелирует с низким тестостероном. Приём добавок может нормализовать уровень;
• Ашваганда (Ashwagandha) — адаптоген, способный снижать уровень кортизола и способствовать повышению тестостерона у мужчин с бесплодием или стрессом;
• Тонгкат Али (Tongkat Ali) — может улучшать выработку свободного тестостерона и общее самочувствие;
• Форсколин (Coleus forskohlii) — может повышать уровень тестостерона, активируя аденилатциклазу и увеличивая уровень цАМФ (цАМФ участвует в стимуляции ЛГ).

Эффект добавок индивидуален и, как правило, выражен умеренно. Для выбора подходящей схемы важно учитывать исходный гормональный профиль и общее состояние здоровья.

Заключение

Важно понимать: речь идёт не о спортивной фармакологии, а о восстановлении нормального гормонального фона. Поддержание оптимального уровня тестостерона помогает улучшить качество жизни, предотвратить развитие метаболического синдрома и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

После 35 лет стоит хотя бы раз в год проверять уровень тестостерона. И если он снижается — не пугайтесь: современные методы позволяют безопасно и эффективно поддерживать гормональный баланс. Главное — не заниматься самолечением и подходить к теме осознанно.