Планка

Планка: описание

Планка — это изометрическое упражнение (силовое упражнение, проводится без движения участвующих в упражнении частей тела). На самом деле планка затрагивает многие мышечные группы, среди которых мышцы рук, плечи, ноги, мышцы живота и спины. Обратите внимание, что у данного упражнения есть и противопоказания: грыжи любого отдела позвоночника, остеохондроз, с сопутствующими протрузиями, локтевая нейропатия, сердечно-сосудистые заболевания.

Планку могут делать как мужчины, так и девушки, для выполнения данного упражнения вам понадобится только пол и понимание техники выполнения упражнения. Если вы думаете, что планка новое упражнение, то вы глубоко ошибаетесь, все новое — это хорошо забытое старое.

К слову, если вы думаете, что выполняя только планку, вы сделаете себе заветные кубики пресса — вы сильно заблуждаетесь. Правильное питание, сопутствующие тренировки, грамотный отдых, применение дополнительных спортивных добавок — основной ключ к успеху. Для составления плана тренировок и питания (с дополнительными добавками) пишите через контакты или в любой из мессенджеров.

Планка очень хорошо подходит для тренировки мышц кора. В некоторых случаях применяется после травм позвоночного столба (если нет противопоказаний от лечащего врача), да и в целом данное упражнение хорошо развивает выносливость. Именно по этой причине делаются различные виды планки:

Классическая планка

Как правильно делать планку? Обязательно перед выполнением каждого упражнения следует делать разминку и растяжку.

1. Приняв упор лежа, вы должны создать прямую линию от плечей и до самых ступней.
2. Не опускайте и не поднимайте таз, не прогибайте ноги в коленях. Мышцы пресса напрягайте во время упражнения.
3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы живота, не расставляйте ноги широко, прижмите их друг к другу.

Во время упражнения вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Если вы почувствовали неприятные ощущения, а тем более болевые — прекратите выполнять упражнение.

Боковая планка

Это более сложный вариант выполнения упражнения, приступайте к нему, если классический вариант упражнения вы освоили «от» и «до». При выполнении данного вида планки будут активно работать мышцы живота и широкая мышца бедра.

1. Начинайте выполнять упражнение из положения «классическая планка». После чего поверните корпус на правый или левый бок, поставив ноги одну на другую, либо одну перед другой, не допускайте провисания таза.
2. Руки можно держать как на фотографии
3. Чередуйте стороны.

Прекратите выполнение упражнения, если чувствуете дискомфорт или болевые ощущения.

Планка на вытянутых руках

Принцип выполнения

1. Следует принять упор лежа, как при стандартных отжиманиях от пола. Тело держите прямо, шею вытянутой, взгляд вниз. Не допускайте прогибания в поясничном отделе.
2. Не выносите руки дальше уровня плеч, иначе перегрузите кисти. Локти, кисти рук и плечи держите на одной линии. Старайтесь держать ноги не шире уровня плеч.

Прекратите выполнение упражнения, если чувствуте дискомфорт или болевые ощущения.

Как долго стоять в планке

Если вы стоите в планке как часть разминки, не стоит выполнять ее более 20-30 секунд в определенном упражнении. Если вы делаете виды планки частью основной тренировки, чередуйте упражнения между собой в нескольких подходах. Рекомендуемое время выполнения упражнения 60-120 секунд. Периодически устраивайте себе челленджи: увеличивая время выполнения в том или ином упражнении, постоянно улучшая свои рекорды.

Заключение

Упражнение хорошо подойдет людям, которые имеют определенный опыт и хорошее состояние здоровья. В идеале тренировки должны иметь динамичный характер выполнения, никакой статики: придумывайте и модифицируйте упражнения постоянно.