Нужно ли тренироваться в отказ?

Что такое мышечный отказ?

В спортивной физиологии под мышечным отказом понимают состояние, при котором целевая мышечная группа больше не способна развивать усилие, необходимое для преодоления внешнего отягощения в заданной амплитуде движения. В тренировочной практике принципиально важно различать два вида этого состояния: концентрический и технический отказ.

Концентрический (или позитивный) отказ наступает тогда, когда снаряд физически невозможно поднять в позитивной фазе движения, несмотря на максимальное волевое усилие. Технический отказ, в свою очередь, фиксируется в момент, когда атлет еще способен совершить повторение, но уже с нарушением техники — за счет подключения сторонних мышц (читинга) или сокращения рабочей амплитуды. В контексте грамотного и безопасного бодибилдинга под работой до отказа всегда должен подразумеваться именно технический отказ, так как продолжение подхода после срыва техники стремительно повышает риск травмы и смещает нагрузку с целевой мышцы.

Что такое RIR?

Для точной оценки и дозирования интенсивности нагрузки в современном силовом тренинге используется концепция RIR (Reps in Reserve — повторения в запасе), которая тесно связана со шкалой воспринимаемого напряжения RPE. Показатель RIR отражает, сколько еще качественных повторений с правильной техникой вы могли бы выполнить до наступления технического отказа.

Значение 0 RIR соответствует полному техническому отказу, когда сделать еще одно чистое повторение уже невозможно. Значение 1 RIR означает, что в запасе осталась возможность выполнить ровно одно повторение, а 2–3 RIR указывают на то, что подход был выполнен с серьезным усилием и ощутимым замедлением скорости снаряда, но у атлета сохраняется надежный резерв сил. Контроль RIR позволяет объективно планировать нагрузку в тренировочном дневнике и точно управлять уровнем утомления от недели к неделе.

Нужно ли тренироваться до отказа для роста мышц?

Если отвечать коротко — нет, работать в каждом подходе до полного отказа совершенно необязательно. Для запуска гипертрофии ключевыми факторами выступают механическое напряжение и суммарный тренировочный объем. Долгое время считалось, что максимальное рекрутирование высокопороговых двигательных единиц (быстрых мышечных волокон) достигается только в момент полного истощения, однако современные научные данные опровергают эту гипотезу.

Масштабные метаанализы последних лет, в частности работы Брэда Шёнфельда (2021) и Йозо Гржича (2022), убедительно доказали: работа близко к отказу в диапазоне 1–3 RIR дает аналогичный стимул к гипертрофии, что и работа в 0 RIR, при условии выравнивания общего объема нагрузки. Приближение к отказу на 1–3 повторения гарантирует, что целевые волокна получили необходимое стимул-образующее напряжение, а попытка дожать последние движения до полного изнеможения не дает мышечной ткани никаких существенных преимуществ.

Когда отказ действительно полезен?

Несмотря на отсутствие уникальных плюсов для гипертрофии, работа до отказа имеет свое практическое применение при уместном использовании. В первую очередь это касается изолирующих упражнений и тренажеров — таких как сгибания на бицепс, махи гантелей или разгибания ног. В односуставных движениях риск травмы минимален, а биомеханика проста, поэтому отказ позволяет выжать максимум из подхода без негативного воздействия на позвоночник и суставы.

Кроме того, периодический довод подходов до отказа необходим для калибровки субъективных ощущений. Атлеты, особенно начинающие, склонны переоценивать степень своего утомления и прекращают подход слишком рано. Временное включение отказных подходов помогает точно почувствовать грань своих реальных возможностей и в дальнейшем точнее оценивать показатель RIR в рабочих подходах. Наконец, работа до отказа может быть оправдана при остром дефиците времени, когда нужно получить высокий тренировочный стимул за счет минимального количества подходов.

Когда отказ может навредить?

Отказной тренинг обладает высокой «физиологической стоимостью», а ключевая проблема работы в 0 RIR заключается в невыгодном соотношении стимула и утомления (Stimulus-to-Fatigue Ratio). Последние 1–2 отказных повторения дают лишь крошечный приросший стимул для роста, но при этом экспоненциально увеличивают нагрузку на центральную нервную систему, суставно-связочный аппарат и мышцы.

Постоянная работа до полного изнеможения неизбежно приводит к падению рабочего объема в последующих подходах: если вы выложились на максимум в первом сете, в следующих отрезках количество повторений упадет на 30–50%, из-за чего суммарный тоннаж за тренировку окажется ниже. Помимо этого, на фоне глубокого утомления мышцы-стабилизаторы отключаются, что переносит критическую нагрузку на пассивные структуры организма и резко повышает риск травмы. Восстановление после такого тренинга может затягиваться на 48–72 часа и более, разрушая тренировочный график.

Нужно ли новичкам тренироваться до отказа?

Начинающим атлетам тренироваться до полного отказа не рекомендуется. В первые 6–12 месяцев регулярных занятий организм обладает повышенной чувствительностью к любым силовым раздражителям, поэтому для стабильного роста массы и силовых показателей новичку вполне достаточно нагрузки с интенсивностью 2–4 RIR.

Главная задача на начальном этапе — формирование нейромышечной связи, укрепление связок и доведение техники выполнения упражнений до автоматизма. Попытки работать до отказа на ранних этапах приводят к закреплению ошибок в моторных навыках, срыву техники и быстрому наступлению состояния перетренированности.

В каких упражнениях стоит доходить до отказа, а в каких нет?

При составлении тренировочной программы упражнения стоит четко разделять по степени допустимой интенсивности. В тяжелых многосуставных базовых движениях — таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа или армейский жим — работать до отказа крайне не рекомендуется. В этих упражнениях следует всегда сохранять запас в 1–3 RIR, чтобы не подвергать риску позвоночник и не перегружать нервную систему.

В изолирующих движениях и упражнениях в тренажерах (сведения в «Бабочке», работы в блочных устройствах, махи) отказ вполне допустим и безопасен. Здесь можно работать в диапазоне 0–2 RIR, при этом подходить к полному техническому отказу стоит преимущественно в финальном подходе конкретного упражнения, чтобы не «слить» производительность в начале тренировки.

Как правильно тренироваться до отказа?

Грамотное управление интенсивностью сводится к поиску баланса между достаточным стимулом и контролируемым уровнем утомления. Базовые многосуставные упражнения выполняйте строго с запасом в 1–2 повторения, что позволит сохранить техническую чистоту движений и суммарно набрать высокий рабочий объем. Отказной тренинг приберегите для изолирующих движений и используйте его точечно, преимущественно в последнем сете упражнения.

Обязательно фиксируйте в тренировочном дневнике не только веса и повторения, но и субъективный показатель RIR после каждого подхода. Если вы рассчитывали оставить 2 повторения в запасе, но дошли до предельного усилия — снизьте рабочий вес. Если же от тренировки к тренировке ваши результаты падают, а чувство усталости накапливается, это верный признак того, что вы злоупотребляете высокой интенсивностью и организму требуется снизить процент отказных подходов.

Рост мышечной массы — это результат планомерной прогрессии нагрузок, дисциплины и умения грамотно управлять утомлением. Тренировки до мышечного отказа выступают лишь одним из вспомогательных инструментов в арсенале атлета, а не обязательным условием каждого подхода. Изучайте сигналы своего тела, уделяйте главное внимание технике движений, работайте преобладающе в диапазоне 1–3 RIR, и это позволит вам стабильно прогрессировать долгие годы.

Источники

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Resistance Training to Muscle Failure or Not to Failure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sport and Health Science. (PubMed: 33497853)

2. Grgic, J., et al. (2022). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. (PubMed: 35912635)

3. MASS (Monthly Applications in Strength Sport): Аналитические обзоры исследований по теме Training to Failure и RIR. (massresearchreview.com)

4. Stronger by Science: Материалы и руководства Грега Николса (Training to Failure, RIR, RPE). (strongerbyscience.com)

5. Barbell Medicine: Применение шкалы RPE и управление утомлением в силовом тренинге. (barbellmedicine.com)