Кевин Леврон — один из самых известных профессиональных бодибилдеров 1990-х годов. Он четырежды занимал второе место на «Мистер Олимпия»: в 1992, 1995, 2000 и 2002 годах. Несмотря на отсутствие победы на главном турнире, Леврон на протяжении многих лет оставался одним из главных претендентов на титул.
Его отличали огромная мышечная масса, развитая верхняя часть тела и очень высокая степень мышечной детализации в соревновательной форме. Леврон получил прозвище Maryland Muscle Machine и стал одним из наиболее узнаваемых атлетов своей эпохи.
При этом его тренировочный подход заметно отличался от системы Дориана Йейтса. Леврон использовал тяжелые базовые упражнения, большое количество рабочих подходов и преимущественно низкое количество повторений. При этом он не считал свою программу неизменной и говорил, что регулярно менял тренировочный процесс в зависимости от поставленной задачи.
Начало карьеры
До профессионального бодибилдинга Леврон занимался пауэрлифтингом. Именно этот опыт во многом сформировал его отношение к тяжелым базовым упражнениям.Впоследствии он перешел в бодибилдинг и стал профессиональным спортсменом. В начале 1990-х годов Леврон быстро вошел в число сильнейших атлетов мира. Особенно заметным стал его результат на «Мистер Олимпия» 2000 года, где он занял второе место. Победителем стал Ронни Колеман.
Тренировочная философия Кевина Леврона
Леврон не придерживался одной неизменной тренировочной системы.В интервью он прямо говорил, что его программа постоянно менялась. По его словам, разные этапы подготовки требуют разных тренировочных методов. При этом несколько особенностей его тренировок повторялись достаточно последовательно.
Низкое количество повторений
Леврон рассказывал, что его тело лучше всего реагировало на подходы примерно по 4–6 повторений. В большинстве рабочих подходов он использовал именно этот диапазон. Перед соревнованиями подход менялся: по словам Леврона, в последний месяц подготовки он увеличивал количество повторений до 12–15. При этом Muscle & Fitness также отмечал, что большую часть тренировочной карьеры Леврон предпочитал рабочие подходы примерно по 6–8 повторений и тяжелые веса.
Базовые упражнения
Леврон отдавал предпочтение базовым движениям. Когда его попросили выбрать всего три упражнения, он назвал:
- жим штанги лежа;
- приседания;
- тягу штанги в наклоне.
Свои предпочтения он объяснял эффективностью этих упражнений для развития больших мышечных групп.
Сначала тяжелые упражнения
В тренировках Леврона тяжелые многосуставные упражнения обычно стояли в начале занятия, после чего он переходил к более легким изолирующим движениям. Muscle & Fitness приводит в качестве примера тренировку трицепса: сначала выполнялся тяжелый жим узким хватом, затем разгибания рук и только после этого более легкие упражнения на блоках.
Большой тренировочный объем
Леврон не использовал типичный для классического HIT подход с одним тяжелым рабочим подходом на упражнение. В его тренировках было большое количество рабочих сетов. Это хорошо видно по сохранившимся тренировочным дневникам самого Леврона. Например, в одной из тренировок груди он выполнял четыре подхода жима лежа, четыре подхода жима на наклонной скамье, четыре подхода в пек-деке и четыре подхода разводки с гантелями.
Тренировка груди, плеч и трицепса
В 2009 году Леврон опубликовал тренировку, которую выполнял во время своей трансформации.
Грудь
Жим штанги лежа
4 подхода:
135 → 225 → 275 → 315 фунтов
В последнем подходе Леврон выполнил 4 повторения с 315 фунтами.
Жим штанги на наклонной скамье
4 × 6 с 225 фунтами.
Пек-дек
4 × 8 с 180 фунтами.
Разводка с гантелями
4 × 8 с гантелями по 35 фунтов.
Плечи
Жим из-за головы в машине Смита
Первый подход — 135 фунтов × 8.
Следующие три подхода — 185 фунтов × 8.
Разведения гантелей в стороны
2 подхода с 35 фунтами, затем 8 подходов с 40 фунтами.
Трицепс
Разгибание рук с EZ-грифом на блоке
4 × 120 фунтов.
Сам Леврон отмечал, что эта тренировка была значительно легче его тренировок во время подготовки к соревнованиям. Поэтому использовать приведенные веса как ориентир для обычного спортсмена бессмысленно.
Тренировка спины и бицепса
Еще одна подробно сохраненная тренировка Леврона относится к июлю 2009 года.
Спина
Тяга верхнего блока к груди
180 × 6
190 × 6
200 × 6
220 × 6
Тяга верхнего блока за голову
180 × 6
190 × 6
200 × 6
220 × 6
Тяга горизонтального блока
180 × 6
190 × 6
200 × 6
200 × 6
Тяга гантели одной рукой
100 × 6
110 × 6
120 × 6
140 × 6 на каждую руку
Гиперэкстензии
4 × 12 с дополнительным весом 25 фунтов.
Бицепс
Подъем штанги
80 × 6
90 × 6
100 × 6
110 × 6
Попеременный подъем гантелей стоя
40 × 6
45 × 6
50 × 6
55 × 6
Молотковые сгибания
40 × 6
50 × 6
50 × 6
55 × 6
Концентрированные сгибания одной рукой
4 × 12 с гантелью 25 фунтов.
Эта тренировка хорошо показывает характерный для Леврона подход: большая часть тяжелых рабочих сетов выполнялась примерно на 6 повторений, а более легкое изолирующее упражнение могло выполняться на 12 повторений.
Тренировка ног
Леврон также демонстрировал очень тяжелую работу ног. В интервью Muscular Development он рассказывал, что во время тренировок приседал с 500 фунтами на 20 повторений в последнем подходе. В другом тяжелом упражнении — жиме ногами — он доходил до 1440 фунтов блинов на 30 повторений. При этом эти показатели относятся к профессиональному бодибилдеру с многолетним тренировочным опытом и не являются рекомендацией для повторения. В собственном блоге Леврон также публиковал тренировку ног, где сообщал о жиме ногами с 11 блинами с каждой стороны на 20 повторений.
Как менялась его тренировка перед соревнованиями
Интересная особенность подхода Леврона заключалась в изменении тренировочного процесса по мере приближения соревнований. В обычном тренировочном режиме он предпочитал тяжелые веса и низкое количество повторений. По его словам, большую часть карьеры он лучше всего реагировал на 4–6 повторений. Однако примерно за месяц до соревнования количество повторений увеличивалось до 12–15. Таким образом, утверждение, что Леврон всегда тренировался исключительно тяжело и исключительно в диапазоне 4–6 повторений, было бы неправильным.
Питание Кевина Леврона
Сам Леврон подробно рассказывал о своем питании в интервью. В одном из интервью во время подготовки он говорил, что не любит красное мясо и предпочитает рыбу и курицу. Рацион состоял преимущественно из цельных продуктов, овощей и небольшого количества углеводов. Однако его рацион менялся в зависимости от периода подготовки. В более позднем интервью Muscular Development Леврон подробно описал свою подготовку начала 1990-х годов. Он рассказывал, что начинал день с 45 минут кардио натощак. В течение дня его питание состояло из рыбы, риса и брокколи. По его словам, суточная калорийность составляла около 4800 ккал, а питание продолжалось примерно каждые два часа. Леврон также говорил, что в тот период не ел курицу и говядину, а основными источниками белка была рыба. Это важное уточнение, поскольку в разных интервью Леврон описывал разные периоды своего питания. Поэтому нельзя говорить о единственной «диете Кевина Леврона» на протяжении всей карьеры.
Подготовка к соревнованиям
м
По воспоминаниям Леврона, его подготовка к соревнованиям была чрезвычайно строгой. В описании подготовки начала 1990-х он рассказывал о 45 минутах кардио каждое утро в течение 12 недель перед соревнованием. Тренировки с отягощениями проходили во второй половине дня и продолжались от одного до двух часов. Основу составляли свободные веса и базовые упражнения, включая жимы и приседания. Он также отмечал, что во время подготовки ему требовалось около 10 часов сна для полноценного восстановления.Леврон называл своей лучшей соревновательной формой ту, в которой он вышел на сцену Night of Champions 1992 года.
Интересный факт о ранней подготовке
Несмотря на образ профессионального бодибилдера с чрезвычайно строгой диетой, Леврон рассказывал, что в начале карьеры мог успешно готовиться к соревнованиям, употребляя далеко не типичные для бодибилдинга продукты. В интервью Muscular Development он рассказывал о подготовке к соревнованиям, во время которой ел продукты из 7-Eleven и Burger King. Это не означает, что фастфуд был частью его постоянной диеты. Этот эпизод относится к конкретному периоду его карьеры и скорее показывает, насколько индивидуальным может быть питание профессионального спортсмена.
Травма груди
Одним из самых тяжелых эпизодов карьеры Леврона стала травма грудных мышц. В 1993 году он получил серьезную травму во время жима лежа. После хирургического лечения ему удалось вернуться на профессиональную сцену. Уже на «Мистер Олимпия» 1994 года Леврон занял третье место. Этот эпизод стал одним из наиболее известных примеров его способности возвращаться после серьезных проблем со здоровьем и продолжать профессиональную карьеру.
Возвращение на сцену
В 2003 году Леврон прекратил выступать в профессиональном бодибилдинге. Однако спустя 13 лет он неожиданно вернулся. В 2016 году 52-летний Леврон снова вышел на сцену «Мистер Олимпия». Возвращение вызвало огромный интерес среди поклонников бодибилдинга, однако победить он не смог. Сам Леврон в своем видео перед соревнованием сформулировал основную идею возвращения как необходимость закончить начатое и не сдаваться.
Что действительно можно взять из подхода Леврона
Главный интерес его тренировочной системы заключается не в конкретном количестве подходов или повторений. Леврон сам говорил, что постоянно менял программу в зависимости от задачи.
При этом в его тренировках постоянно встречались несколько элементов:
Тяжелые базовые упражнения.
Жим лежа, приседания и тяга штанги в наклоне были среди его любимых движений.
Высокая интенсивность.
Леврон работал с большими весами и часто использовал относительно низкое количество повторений.
Большой объем.
В его тренировках было значительно больше рабочих подходов, чем в классических HIT-программах.
Изменение тренировочного процесса.
Он не считал необходимым постоянно использовать одну и ту же программу.
Адаптация к цели.
Перед соревнованиями менялись как питание, так и тренировочный процесс.
Именно поэтому копирование тренировок профессионального бодибилдера не является хорошей стратегией для обычного атлета. Гораздо полезнее понять сам принцип: программа должна соответствовать уровню подготовки, цели и способности спортсмена восстанавливаться.
Заключение
Кевин Леврон остается одним из наиболее известных бодибилдеров своей эпохи. Он четыре раза становился вторым на «Мистер Олимпия», неоднократно выигрывал профессиональные турниры и на протяжении многих лет оставался одним из сильнейших спортсменов IFBB. Его тренировочный подход строился вокруг тяжелых базовых упражнений, большого тренировочного объема и преимущественно низкого количества повторений. При этом Леврон не был сторонником одной неизменной программы и менял тренировочный процесс в зависимости от поставленной задачи. Не менее интересен его подход к подготовке. Леврон использовал строгую диету и большое количество кардио перед соревнованиями, но его собственные воспоминания показывают, что питание и тренировки менялись в разные периоды карьеры. Именно поэтому история Леврона интересна не только как история огромной физической формы, но и как пример индивидуального подхода к профессиональному бодибилдингу.