Арнольд Шварценеггер — один из самых известных бодибилдеров в истории и человек, который сделал этот спорт массовым. Он семь раз выигрывал Mr. Olympia — шесть раз подряд с 1970 по 1975 год и еще раз в 1980-м. Однако особенно важен для истории бодибилдинга именно период 1970-х: тогда сформировался тот образ Арнольда, который сегодня ассоциируется с золотой эпохой бодибилдинга — огромный тренировочный объем, тяжелые базовые упражнения, постоянная работа над пропорциями и почти фанатичная концентрация на мышцах.
Подготовка к Mr. Olympia 1975 года стала одним из самых известных периодов его карьеры. После съемок фильма Stay Hungry, ради которого Арнольд сильно сбросил вес, ему оставалось около трех месяцев, чтобы вернуть форму и подготовиться к соревнованию. Именно этот период позже стал основой документального фильма Pumping Iron.
При этом тренировочный подход Шварценеггера нельзя свести к одной программе. Он постоянно экспериментировал с количеством тренировок, упражнениями, объемом и интенсивностью. В разные периоды он использовал как одну тренировку в день, так и два занятия в день. Поэтому знаменитый сегодня «Arnold Split» — это скорее обобщение его подхода, чем одна неизменная программа.
Как Арнольд относился к тренировкам
Для Шварценеггера бодибилдинг с самого начала был не просто попыткой стать сильнее. Он воспринимал тело как материал, из которого нужно создать определенную форму. В Pumping Iron он сравнивал работу бодибилдера с работой скульптора: задача заключалась не просто в увеличении мышц, а в создании максимально гармоничного тела. Поэтому Арнольд уделял огромное внимание не только массе, но и пропорциям, симметрии и визуальному балансу.
Отсюда появлялась и его знаменитая концентрация на работающей мышце. Шварценеггер считал, что во время упражнения нужно не просто перемещать вес, а сознательно ощущать сокращение и растяжение целевой мышцы. Позже он писал, что перед тренировкой использовал визуализацию: представлял предстоящие упражнения и то, как мышцы будут работать во время подходов. По его словам, это помогало сделать движения более контролируемыми и интенсивными.
Особое место в его философии занимал памп. Для современного тренирующегося это прежде всего ощущение наполненности мышцы кровью, но для Арнольда оно было частью самого удовольствия от бодибилдинга. Именно поэтому в Pumping Iron он назвал памп «самым приятным ощущением», которое можно получить в тренажерном зале.
При этом Шварценеггер не был сторонником идеи, что существует одно идеальное упражнение или одна идеальная схема. Он постоянно менял тренировочные методы и смотрел на то, что дает лучший результат именно ему. Суперсеты, большое количество подходов, различные варианты одного движения и изменение диапазона повторений позволяли поддерживать высокий тренировочный объем и одновременно не зацикливаться на одной схеме.
Эта идея хорошо соответствует его общему отношению к тренировкам: сначала определить цель, затем найти способ заставить организм адаптироваться к ней. Арнольд не пытался сделать программу максимально удобной. Его интересовало, дает ли она результат.
Хочешь форму как у Арни?
Если ты хочешь приблизиться к форме Арни в лучшие годы, одного вдохновения недостаточно. Нужны грамотно выстроенные тренировки, питание и, если речь идет о фармакологии, профессиональный подход к ее планированию.
За консультацией по тренировкам, питанию и фармакологии обращайся к нашему эксперту Илье Молотову
Почему в его тренировках был читинг
Одним из следствий такого подхода стал необычный взгляд Шварценеггера на технику. Сегодня под «читингом» обычно понимают нарушение техники ради того, чтобы поднять больший вес. У Арнольда это было более конкретным инструментом.
Особенно хорошо это видно на подъемах штанги на бицепс. Когда мышцы уже утомились и строгое повторение стало невозможным, Арнольд мог немного подключить корпус, чтобы преодолеть наиболее тяжелую часть движения. При этом он не начинал подход с раскачки и не превращал упражнение в движение всем телом. Читинг использовался именно в конце тяжелого подхода, когда мышца уже получила основную нагрузку.
Таким образом, для него читинг был способом продолжить подход после достижения технического отказа, а не способом с самого начала снять нагрузку с целевой мышцы. В этом контексте становится понятнее, почему в программе подготовки к Olympia 1975 года прямо присутствуют подъемы штанги на бицепс с читингом.
Такой прием не означает, что любую технику можно считать хорошей. Чем сложнее и тяжелее упражнение, тем выше цена ошибки. Контролируемый читинг на изолирующем упражнении и неконтролируемое раскачивание в тяжелом базовом движении — совершенно разные вещи.
Как Арнольд тренировался перед Mr. Olympia 1975
Программа подготовки к Olympia 1975 хорошо показывает, насколько далеко ушел тренировочный объем профессионального бодибилдинга уже в 1970-х. В опубликованной реконструкции программы, основанной на книге Posedown Джорджа Снайдера и Рика Уэйна, тренировки проходили шесть дней в неделю. Понедельник, среда и пятница были посвящены груди, спине и ногам, а вторник, четверг и суббота — рукам и плечам. Икры, предплечья и пресс появлялись несколько раз в неделю.
Причем это был не просто шестидневный сплит. В понедельник, среду и пятницу тренировки были разделены на утреннюю и дневную части. После огромной тренировки груди, спины и ног Арнольд возвращался в зал и отдельно тренировал икры и предплечья. В остальные три дня эти мышечные группы также включались в программу. Исторические фотографии из австралийского зала Coogee Gym подтверждают, что непосредственно перед Mr. Olympia 1975 года Арнольд действительно тренировался дважды в день.
Первая тренировка — понедельник, среда и пятница
Грудь
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Жим штанги лежа | 5 × 8–10 |
| Разводка с гантелями лежа | 5 × 8 |
| Жим в тренажере под наклоном | 6 × 8–10 |
| Отжимания на брусьях | 5 × до отказа |
| Кроссовер | 6 × 12 |
| Пуловер с гантелью | 5 × 10 |
Спина
| Упражнения | Подходы x Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 6 × до отказа |
| Тяга T-штанги | 5 × 8 |
| Тяга блока | 6 × 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 6 × 12 |
| Становая тяга с платформы | 6 × 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 5 × 8 |
Ноги
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Приседания | 6 × 10–12 |
| Разгибания ног | 6 × 15 |
| Жим ногами | 6 × 8–10 |
| Сгибания ног | 6 × 12 |
| Выпады со штангой | 5 × 15 |
Уже одна эта тренировка выглядит экстремально по современным меркам. На каждую крупную мышечную группу приходилось огромное количество рабочих подходов, причем три раза в неделю. Это не случайная ошибка в составлении программы: именно высокий объем был одной из характерных черт тренировок профессиональных бодибилдеров той эпохи.
Понедельник, среда, пятница — вторая тренировка
После основной тренировки Арнольд отдельно работал над икрами и предплечьями.
Икры
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Подъемы на носки в тренажере | 10 × 10 |
| Подъемы на носки сидя | 8 × 15 |
| Подъемы на одной ноге | 6 × 12 |
Предплечья
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Ролик для предплечий | 4 × до отказа |
| Обратные сгибания | 4 × 8 |
| Сгибания кистей | 4 × 10 |
Вторник, четверг, суббота
В эти дни основное внимание переходило к рукам и плечам.
Бицепс
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Подъем штанги на бицепс с читингом | 6 × 8 |
| Сгибания с гантелями сидя | 6 × 6 |
| Концентрированные сгибания | 6 × 10 |
Трицепс
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Жим узким хватом | 6 × 10 |
| Разгибания рук на блоке | 6 × 10 |
| Французский жим | 6 × 8 |
| Разгибание одной рукой | 6 × 10 |
Плечи
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Жим сидя в тренажере | 6 × 8–10 |
| Подъемы гантелей в стороны | 6 × 10 |
| Жим гантелей стоя | 6 × 8 |
| Разведения гантелей в наклоне | 5 × 10 |
| Подъемы в стороны на блоке | 5 × 12 |
Икры и предплечья выполнялись по той же схеме, что и в понедельник, среду и пятницу.
Если сложить программу целиком, становится понятно, почему ее нельзя рассматривать как обычный план для набора мышц. Это практически полноценная работа профессионального атлета: шесть тренировочных дней, несколько занятий в отдельные дни и огромный объем на каждую мышечную группу.
Именно поэтому современному человеку не стоит пытаться воспроизводить эту программу буквально. Даже если оставить за скобками фармакологию, у профессионального бодибилдера были совершенно другие условия: тренировки являлись основной частью его дня, восстановлению уделялось огромное количество времени, а сама программа была результатом многолетней специализации.
Что Арнольд ел во время набора массы
Питание Шварценеггера было подчинено той же цели, что и тренировки: обеспечить организм ресурсами для поддержания большой мышечной массы и огромного объема работы.
В своей книге Arnold: The Education of a Bodybuilder он писал, что для бодибилдера ориентиром может служить примерно 1 грамм белка на фунт массы тела в день, а для периода особенно интенсивного набора — еще больше.
Позже Арнольд рассказывал, что в лучшие годы придерживался примерно такого же ориентира. При массе около 250 фунтов это давало примерно 250 граммов белка в сутки. Он предпочитал распределять питание примерно на пять приемов пищи: по его словам, ему было проще регулярно есть небольшие порции, чем пытаться получить необходимое количество калорий за несколько больших приемов.
При этом его рацион нельзя назвать каким-то необычным. Основу составляли привычные для бодибилдинга продукты: яйца, мясо, молочные продукты, протеиновые напитки, овощи и источники углеводов. На завтрак Арнольд вспоминал яйца, бекон или колбасу, помидоры и лук. Через несколько часов он снова чувствовал голод и мог использовать протеиновый коктейль.
Важнее конкретного меню был сам принцип: питание должно соответствовать тренировочной нагрузке. При огромном объеме работы Арнольду требовалось достаточно энергии, а белок использовался как основной строительный материал для восстановления мышц.
При этом популярные сегодня таблицы с точным количеством калорий, углеводов и жиров «диеты Арнольда» стоит воспринимать осторожно. Исторические данные о его ежедневном рационе 1975 года недостаточно точны, чтобы достоверно восстановить каждую цифру. Поэтому гораздо корректнее говорить о его общих принципах питания, чем выдавать современную реконструкцию за точное меню Шварценеггера.
Фармакология и золотая эпоха бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер, как и многие профессиональные бодибилдеры 1960–1970-х годов, использовал анаболические стероиды. Сам он публично подтверждал использование тестостерона и метандиенона (дианабол) во время соревновательной карьеры.
В источниках того времени и более поздних публикациях с эпохой Gold’s Gym также связывают метенолон (примоболан), нандролон, станозолол (винстрол) и оксандролон (анавар). Однако нет надежных подтверждений, что Арнольд лично использовал каждый из этих препаратов, поэтому относить их к его программе без оговорок некорректно.
Фармакология была лишь одной частью результата: огромный тренировочный объем, питание, восстановление, многолетний стаж и генетика также сыграли значительную роль. Поэтому программу Арнольда 1970-х не стоит воспринимать как готовый план для современного атлета — особенно учитывая принципиально разные условия восстановления.
Что из подхода Арнольда действительно работает сегодня
Несмотря на возраст программы, большая часть базовых идей Шварценеггера никуда не исчезла.
Мышцам действительно нужен достаточный тренировочный стимул. Прогрессивное увеличение нагрузки остается важной частью долгосрочного прогресса. Работа близко к отказу позволяет эффективно использовать подходы, а разные упражнения помогают распределять нагрузку между различными мышцами и участками их функции.
Идея концентрации на движении тоже не потеряла актуальности. Сам Арнольд позже писал, что специально снижал рабочий вес примерно до 80–90% от привычного, чтобы лучше контролировать движение и сосредоточиться на работе целевой мышцы. В этом варианте его подход выглядит гораздо современнее, чем может показаться по старым фотографиям с огромными весами.
А вот необходимость тренироваться по несколько часов в день из современной программы подготовки большинства людей совершенно не следует. Большой объем способен стимулировать рост мышц, но увеличение количества подходов не дает бесконечного увеличения результата. После определенного уровня дополнительная работа начинает приносить все меньше пользы относительно накопленной усталости.
Поэтому современный атлет может взять из системы Арнольда принципы, но не обязан копировать ее объем. Регулярность, прогрессия нагрузки, достаточное питание, внимание к технике, концентрация на целевой мышце и готовность адаптировать программу под себя значительно ценнее, чем попытка повторить сотни подходов легендарного бодибилдера.
Итог
Арнольд Шварценеггер построил свою карьеру не благодаря одному секретному упражнению или уникальному сплиту. Его система представляла собой сочетание огромного объема тренировок, высокой частоты, тяжелых базовых движений, изолирующей работы, постоянных экспериментов и крайне серьезного отношения к питанию и восстановлению.
Подготовка к Mr. Olympia 1975 года показывает эту философию в наиболее экстремальной форме. Шесть тренировочных дней, несколько занятий в отдельные дни и десятки подходов на каждую крупную мышечную группу сегодня выглядят чрезмерными — и для большинства людей ими действительно являются.
Однако за этим объемом стояла вполне понятная логика. Арнольд хотел не просто стать сильнее, а создать максимально развитое и пропорциональное тело. Поэтому он уделял внимание каждой детали: от выбора упражнения и количества повторений до ощущения пампа, визуализации движения и даже последних читинговых повторений.
Именно поэтому наследие Шварценеггера интересно не столько как готовая программа, сколько как пример того, насколько далеко можно развить специализацию в бодибилдинге. Его тренировочный план 1975 года вряд ли нужен обычному посетителю спортзала. А вот его главный принцип — тренироваться с четким пониманием того, какой результат ты хочешь получить, и последовательно делать для этого необходимую работу — остается актуальным и спустя полвека.