В мире бодибилдинга мало кто пользуется таким уважением и восхищением, как Дориан Йейтс, невероятный атлет, который в 1990-х годах задал стандарты в этом виде спорта. Его телосложение представляло собой почти идеальное сочетание мышечной массы и физической подготовки, что в итоге позволило ему завоевать шесть титулов «Мистер Олимпия».
Однако, несмотря на его выдающиеся успехи на соревнованиях, его главным достижением, пожалуй, стала уникальная тренировочная философия.
Тренировки Дориана были построены на высокой интенсивности. Он развил идеи Артура Джонса и Майка Ментцера и создал свой уникальный подход. Придуманная им программа «Кровь и пот» стала легендарной.
Мы собираемся приоткрыть завесу тайны и раскрыть секреты, благодаря которым Дориан Йейтс стал легендой в мире бодибилдинга, — путь, полный железа, пота и неустанного стремления к совершенству, который до сих пор вдохновляет целые поколения атлетов по всему миру.
Кто такой Дориан Йейтс?
Дориан Йейтс, родившийся 19 апреля 1962 года, в прошлом профессиональный бодибилдер, которого многие считают одним из величайших в истории этого вида спорта. Известный как «Тень», Йейтс доминировал на сцене бодибилдинга в 1990-х годах. Его восхождение к славе началось, когда он выиграл чемпионат Великобритании в 1986 году и быстро поднялся в рейтинге бодибилдеров. На счету Йейтса пятнадцать побед в семнадцати профессиональных соревнованиях и только два вторых места.
Карьера Йейтса в бодибилдинге достигла своего пика благодаря шести победам подряд на престижных соревнованиях «Мистер Олимпия», которые начались в 1992 году и продолжались до 1997 года. Его методичный и интенсивный стиль тренировок, высокоинтенсивные тренировки (HIT), произвел революцию в подходе многих спортсменов к бодибилдингу. Йейтс уделял особое внимание коротким, целенаправленным тренировкам с максимальными усилиями, доводя свое тело до предела во время каждой тренировки.
Одной из выдающихся особенностей телосложения Дориана Йейтса было его замечательное сочетание размеров и физической подготовки, что отличало его от конкурентов. В частности, его развитие спины стало легендарным в сообществе бодибилдеров. На протяжении всего своего участия в конкурсе «Мистер Олимпия» Йейтс демонстрировал беспрецедентный для того времени уровень мускулистости и плотности мышц.
После завершения карьеры профессионального бодибилдера в 1997 году из-за травм Дориан продолжил работать в фитнес-индустрии, занимаясь различными бизнес-проектами. В настоящее время он владеет тренажерным залом Temple Gym и основал компанию по производству пищевых добавок DY Nutrition.
Показатели Дориана Йейтса:
Рост: 178 см
Вес на соревнованиях: 118 кг
Вес в межсезонье: 131 кг
Бицепсы: 53 см
Грудь: 141 см
Бедра: 77 см
Что представляет из себя тренировочный сплит Дориана Йейтса
Часто бывает сложно определить, какой тренировочный план у того или иного топового бодибилдера. Причина проста: у них редко бывает только один такой план. Большинство бодибилдеров меняют свой сплит каждые пару месяцев. Однако Дориан поступал иначе. Он придерживался следующего плана на протяжении всей своей профессиональной карьеры, а значит, вы тоже можете использовать его постоянно.
Сплит-тренировочный план Дориана Йейтса:
- День №1: плечи и трицепсы
- День №2: спина и задние дельты
- День №3: день отдыха
- День №4: грудь и бицепсы
- День №5: день отдыха
- День №6: ноги и икры
- День №7: день отдыха
При взгляде на тренировочный сплит Дориана бросается в глаза несколько особенностей. Во-первых, он тренирует каждую группу мышц раз в неделю, давая каждой части тела достаточно времени на восстановление между тренировками. Несмотря на то, что «сплиты» когда-то считались менее эффективными, чем высокочастотные тренировки, новые исследования опровергли это утверждение1.
Во-вторых, Дориан уделял особое внимание слабым местам. Поскольку его грудь и бицепсы отставали в развитии от других групп мышц, он включал в программу день отдыха до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности и ускорить восстановление мышц.
12-недельная тренировка Дориана Йейтса для плеч
Тренировочный план Дориана Йейтса
Итак, представим: в Бирмингеме, Англия, холодный и промозглый день, но вы в восторге, потому что вам предстоит наблюдать за тренировками шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Вы подъезжаете к спортзалу Temple Gym и спускаетесь по лестнице в подвал.
Интересный. Это похоже на темницу.
Из-за стен доносятся лязг гирь и крики людей. Дориан встречает вас у двери. Не здороваясь и не улыбаясь, он жестом приглашает вас войти. Сейчас будет по-серьёзному. Вот план тренировок на предстоящую неделю.
Помните, что на 3, 5 и 7-й дни тренировки не запланированы. Это дни отдыха — используйте их!
День №1: плечи и трицепсы
Первая тренировка недели — на плечи и трицепсы. Она начинается с жима от плеч в тренажёре Смита. Дориану нравится тренажёр Смита, потому что его фиксированное вертикальное движение ограничивает боковые и горизонтальные движения, обеспечивая дополнительную стабильность при поднятии тяжестей.
После двух лёгких разминочных подходов Дориан переходит к одному максимальному подходу из 8–10 повторений. Подход был интенсивным. Если он делал 8 повторений, то на 9 уже не мог, даже если бы от этого зависела его жизнь.
Далее — разведение рук с гантелями сидя. Выполнение этого упражнения сидя позволяет избежать лишнего импульса и сохранить напряжение в латеральных дельтовидных мышцах. Выполнив 8–10 повторений с полной амплитудой до отказа, Дориан делает несколько неполных повторений, после чего опускает гантели.
Поскольку его боковые дельтовидные мышцы уже разогреты, он сразу приступает к первому рабочему подходу — подъему гантелей в стороны одной рукой в кроссовере.
Подъем гантелей в стороны в кроссовере — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, так как оно обеспечивает постоянное напряжение в плечах на протяжении всей амплитуды движения. После десяти сложных повторений партнер Дориана по тренировке помогает ему сделать еще пару форсированных повторений.
При форсированных повторениях он замедляет эксцентрическую фазу движения. Четвертое упражнение дня — шраги с гантелями для тренировки трапециевидных мышц.
Тренировка трицепсов начинается с классического жима гантелей на трицепс в кроссовере. Дориан делает два подхода для разогрева, после чего поднимает всю стопку гантелей и выполняет один подход до отказа. После жима гантелей он берет EZ-гриф для разгибаний рук на трицепс лежа. При тренировке трицепсов важно включать в программу упражнения, в которых локти направлены вверх.
Такие упражнения, как разгибания рук на трицепс лежа, больше нагружают длинную головку трицепса, чем упражнения, в которых локти прижаты к бокам. Последнее упражнение дня — жим одной рукой обратным хватом для проработки трицепсов. Вот и подошла к концу первая тренировка недели.
*К каждому упражнению прилагается один или два разминочных подхода.
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Жим от плеч в тренажере Смита | 1 x 8-10 |
| Разведение гантелей в стороны сидя | 1 x 8-10 |
| Разведение рук в стороны в кроссовере одной рукой | 1 x 8-10 |
| Сведение рук с гантелями в кроссовере | 1 x 10-12 |
| Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 1 x 10-12 |
| Разгибание рук на трицепс с EZ-грифом лежа | 1 x 8-10 |
| Разгибание рук на трицепс в кроссовере одной рукой обратным хватом | 1 x 10-12 |
Теперь вам нужна только правильная интенсивность. Посмотрите, как Дориан Йейтс тренирует плечи и трицепсы, чтобы понять, насколько интенсивной была его тренировка (спойлер: она была очень интенсивной).
День 2: Спина и задние дельты
Когда большинство поклонников бодибилдинга думают о телосложении Дориана Йейтса, первое, что приходит им на ум, — это его спина. У Дориана одна из лучших спин за всю историю. Сочетание ширины и толщины мышц было неслыханным в его время и до сих пор встречается крайне редко.
Легендарная тренировка спины Дориана начинается с пуловера на тренажёре «Наутилус». Он любит этот тренажёр, потому что это одно из немногих упражнений для спины, в котором не задействованы бицепсы. Вы можете сосредоточиться на движении в локтевых суставах, максимально напрягая широчайшие мышцы спины.
После одного подхода пуловера на пределе возможностей он переходит к тяге вниз в тренажёре Hammer Strength. Один из основных принципов тренировок спины Дориана — контроль движения.
Крепкая спина — большая редкость, потому что большинство людей тянут вес за счёт бицепсов или используют инерцию. Чтобы этого избежать, Дориан задерживает каждое повторение в нижней точке на целую секунду. Дориан любит повторять: «Если вы не можете удержать вес в течение секунды в момент максимального сокращения мышц, значит, вы подняли его не за счёт мышечного усилия. Вы использовали инерцию».
Третье упражнение дня — тяга Йейтса — названо в честь, как вы уже догадались, самого Дориана Йейтса. Это упражнение представляет собой вариацию тяги штанги в наклоне. Разница между ним и обычной тягой штанги в наклоне заключается в угле наклона корпуса.
При тяге по методу Йейтса корпус остается более прямым, что позволяет работать с чуть большим весом. Тренировка верхней части спины завершается одним подходом тяги одной рукой с опорой на грудь до отказа.
Поскольку задние дельтовидные мышцы задействованы во многих упражнениях на тягу, Дориан тренировал их в день тренировки спины. Он выполнял обратные разведения рук с гантелями и подъемы рук с гантелями назад для тренировки задних дельтовидных мышц. Просто и эффективно.
В завершение тренировки спины Дориан выполняет гиперэкстензии с отягощением и становую тягу для нижней части спины. Становая тяга в конце тренировки — это нестандартно, но не забывайте, что Дориан тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу. Он не пауэрлифтер, поэтому вес, с которым он работает, не имеет значения. Несмотря на небольшое количество подходов, тренировка спины получилась очень интенсивной.
*К каждому упражнению прилагается один или два разминочных подхода.
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Тренажер для пуловера «Наутилус» | 1 x 8-10 |
| Тяга вниз в кроссовере | 1 x 8-10 |
| Тяга штанги в кроссовере «Йейтс» | 1 x 8-10 |
| Тяга в кроссовере одной рукой | 1 x 8-10 |
| Обратные сведение рук на тренажере | 1 x 8-10 |
| Подъем гантелей в наклоне | 1 x 8-10 |
| Гиперэкстензия с отягощением | 1 x 10-12 |
| Становая тяга | 1 x 8 |
День №4: Грудь и бицепсы
После дня отдыха Дориан возвращается в тренажерный зал для тренировки груди и бицепсов. Первое упражнение — жим штанги в наклоне. С годами Дориан обнаружил, что жим штанги лежа лежа создает слишком большую нагрузку на его передние дельтовидные мышцы и грудные сухожилия, поэтому он предпочитал различные наклоны. После одного полного набора упражнений со штангой в наклоне весом более 400 фунтов он переходит к жиму от груди на тренажере.
Вопреки распространенному мнению, тренажеры очень эффективны для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают контролируемую амплитуду движений, снижают риск травм, обеспечивая стабильность, и позволяют целенаправленно задействовать определенные группы мышц. Дориан завершает упражнения на грудь двумя вариантами махов: махом с гантелями под наклоном и с тросовым переходом.
Часть тренировки на бицепсы состоит из трех упражнений, каждое из которых выполнено без сбоев. Сначала выполняется сгибание рук с гантелями в наклоне, затем сгибание рук со штангой EZ curl bar и, наконец, сгибание рук на тренажере. Если вы надеетесь на дополнительную основную нагрузку, я бы порекомендовал добавить к этому упражнению день для пресса.
* Каждое упражнение состоит из одного или двух разминочных подходов.
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 1 x 8 |
| Жим гантелей на тренажере | 1 x 6-8 |
| Сведение рук с гантелями на наклонной скамье | 1 x 8 |
| Сведение рук в кроссовере | 1 x 10-12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 1 x 6-8 |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 1 x 6-8 |
| Сгибание рук с гантелями на тренажере Nautilus | 1 x 6-8 |
Вот как Дориан Йейтс выполняет свою еженедельную тренировку для груди и бицепсов.
День 6: ноги и икры
Последняя тренировка Дориана Йейтса на этой неделе — тренировка ног. Первое, что сразу бросается в глаза, — отсутствие приседаний со штангой на спине.
Дориан перестал выполнять традиционные приседания в начале своей карьеры, потому что они плохо сочетались с особенностями его тазобедренного сустава. Вместо этого он тренировал квадрицепсы с помощью разгибаний ног, гакк-приседаний и жима ногами.
Чтобы добиться максимального роста подколенных сухожилий, Дориан использовал упражнения с отведением бедра, такие как становая тяга на прямых ногах и сгибание ног в тренажере. Отведение бедра направлено на разгибание мышц бедра, а сгибание ног в тренажере — на сгибание колена, что обеспечивает комплексный подход, позволяющий полностью активировать и развить подколенные сухожилия для оптимального роста.
То же самое касается икроножных мышц. Чтобы увеличить объем икр, нужно выполнять подъемы на носки стоя для икроножной мышцы и подъемы на носки сидя для камбаловидной мышцы.
*В каждое упражнение входит один или два разминочных подхода.
| Упражнение | Подходы x Повторения |
| Разгибания ног | 1 х 10-12 |
| Жим ногами | 1 х 10-12 |
| Легкие приседания | 1 х 8-10 |
| Сгибания ног | 1 х 8-10 |
| Становая тяга с выпрямлением ног | 1 х 10 |
| Подъем икр стоя | 1 раз по 10-12 минут |
| Поднятие икр сидя | 1 раз по 10-12 минут |
Тренировочные принципы Дориана Йейтса
Дориан открыл новую эру в бодибилдинге. До появления Дориана редко можно было увидеть, чтобы бодибилдеры-спортсмены поднимали более 250 фунтов. В свои 260 лет Йейтс стал первым «массовым монстром», выигравшим «Мистер Олимпия». Однако его выделяла не только физическая форма.
Тренировочная программа Дориана «Кровь и пот»(Blood and Guts) отличалась от того, что делали его соперники. Вот три принципа тренировок, которых он придерживался.
1) Высокоинтенсивные тренировки:
Любой разговор о принципах тренировок Дориана Йейтса должен начинаться с высокоинтенсивных тренировок. «Кровь и пот» — это подход к тренировкам, основанный на коротких, интенсивных и целенаправленных занятиях с ограниченным количеством рабочих подходов. Акцент делается на максимальном усилии и интенсивности, доведении каждого подхода до полного отказа.
2) Прогрессивная перегрузка:
Распространенное заблуждение о программе «Кровь и пот» заключается в том, что она основана исключительно на интенсивности без какой-либо прогрессии. Дориан был известен тем, что вел дневник тренировок. Перед каждой тренировкой он просматривал свои записи и определял, что ему нужно сделать, чтобы улучшить свои результаты. Дориан активно использовал прогрессивную сверхнагрузку для стимуляции роста мышц.
Прогрессивная сверхнагрузка — это постепенное усложнение тренировок с течением времени. Прогрессивную сверхнагрузку можно обеспечить, поднимая более тяжелые веса, выполняя больше повторений или сокращая время, необходимое для завершения тренировки.
3) Максимальное восстановление:
Тренировки Дориана были менее интенсивными и менее продолжительными, чем у большинства бодибилдеров того времени. Для других участников конкурса «Мистер Олимпия» было обычным делом тренироваться по 2–3 часа в день шесть дней в неделю. С другой стороны, Дориан проводил в зале всего 45 минут четыре раза в неделю. Конечно, не стоит путать недостаток времени с недостатком усилий.
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно нагружать мышцы (поднимать тяжести) и давать им время на восстановление. Именно в процессе восстановления мышцы растут и становятся сильнее. Дориан выяснил, что для гипертрофии мышц лучше всего тренировать каждую группу мышц раз в неделю и не более двух дней подряд.
Кроме того, каждые 5–6 недель он устраивал разгрузочную неделю, в течение которой намеренно не доводил подходы до отказа, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.
План питания Дориана Йейтса
Чтобы набрать 131 кг в межсезонье, нужно есть много белка. Дориан стремился потреблять 1,5 грамма белка на килограмм веса, то есть в межсезонье он съедал более 400 граммов белка.
Вот как выглядел его обычный рацион.
| Завтрак | 12 яичных белков 4 целых яйца 80 г овсяных хлопьев 2 банана |
| Перед тренировкой | 2 мерные ложки сывороточного протеина Фрукт |
| После тренировки | 2 мерные ложки сывороточного протеина Углеводная добавка |
| Обед | 8 унций куриной грудки 150 г риса Овощная смесь |
| Первый перекус | 2 мерные ложки сывороточного протеина 4 рисовых хлебца |
| Ужин | Стейк 12 унций Большая запеченная картофелина Овощная смесь |
| Второй перекус | 6 яичных белков 2 целых яйца 40 г овсяных хлопьев |
Пищевая ценность: 410 г белков, 410 г углеводов, 85 г жиров и 4045 калорий
Набор добавок от Дориана Йейтса
В 1990-х выбор добавок был не так широк, но Дориан использовал все, что было в наличии.
1) Протеин:
Съесть столько мяса, чтобы получать более 400 г белка в день, непросто. Чтобы облегчить себе задачу, Дориан каждый день выпивал несколько протеиновых коктейлей. Особенно он любил пить протеиновый коктейль перед тренировками и между приемами пищи.
Чтобы выбрать идеальный протеиновый порошок, прочтите нашу статью о 14 лучших протеиновых порошках. Я рекомендую сывороточный протеин SFS, потому что он лучший!
2) Креатин:
В 1990-х креатин был на пике популярности как новая добавка для наращивания мышечной массы. Сейчас это одна из самых изученных спортивных добавок.
Креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии, что позволяет выкладываться на полную во время тренировок. Он также способствует накоплению воды в мышцах, что повышает их гидратацию и способствует увеличению их объема и силы. Ознакомьтесь с нашей подборкой из 8 лучших добавок с креатином, чтобы выбрать ту, которая подойдет именно вам!
Лично мне больше всего нравится моногидрат креатина от SFS — это высококачественный продукт по доступной цене.
3) Кофеин:
К сожалению, в 1990-х годах таких напитков, как предтренировочные комплексы и энергетики, было не так много. Тем не менее было принято выпивать чашку кофе или несколько порций эспрессо, чтобы взбодриться перед тренировкой. В наши дни Дориан, скорее всего, принимал бы предтренировочный комплекс.
Кофеин полезен перед силовыми тренировками, потому что он повышает концентрацию внимания, снижает воспринимаемое усилие и увеличивает выброс адреналина, благодаря чему вы чувствуете себя более энергичным и собранным во время тренировки2. Любая из этих 14 лучших предтренировочных добавок взбодрит вас, но если вам нужна конкретная рекомендация, то я бы посоветовал NutraBio Pe-Workout с голубой малиной.
4) Быстрые углеводы:
В 90—е годы рациональное распределение питательных веществ было «ультрасовременной» стратегией питания — частью диеты было употребление быстродействующих углеводов в сочетании с белком сразу после тренировки. С тех пор исследования показали, что углеводы после тренировки не нужны.
Однако употребление простых, легко усваиваемых углеводов после тренировки помогло Дориану увеличить потребление калорий, чтобы поддерживать вес более 260 фунтов. Если вы хотите поэкспериментировать с углеводами, попробуйте наш план питания для велосипедистов.
Как вы можете тренироваться и питаться, как Дориан Йейтс
Тренировки и питание, как Дориан Йейтс, требуют почти круглосуточной преданности бодибилдингу. Тем не менее, следующие пять советов — это то, чему мы все можем научиться у Дориана, чтобы поднять наши тренировки и питание на новый уровень.
1) Выполняйте по одному основному подходу в каждом упражнении:
Прелесть тренировок с максимальной интенсивностью в том, что вам не нужно распределять силы на протяжении всей тренировки. Тренировки с меньшим количеством подходов позволяют быстрее приходить в зал и уходить из него, не жертвуя результатами. Однако, чтобы высокоинтенсивные тренировки приносили результат, нужно выкладываться по максимуму в каждом подходе. Выполните пару разминочных подходов, а затем один рабочий подход до полного отказа или чуть дальше.
2) Выходите за пределы отказа с помощью интенсивных техник:
Когда вы освоите интенсивные тренировки, можно будет использовать интенсивные техники, чтобы выполнять подходы до отказа. Дориан Йейтс в своих тренировках любил использовать дроп-сеты, повторения с паузами для отдыха, негативные повторения, форсированные повторения и частичные повторения в растянутом положении, чтобы добиться максимального роста мышц.
3) Контролируйте вес (в позитивной и негативной фазах):
Для оптимального роста мышц необходим тонкий баланс между интенсивностью и технической сложностью упражнений, что подчеркивает важность как сложных тренировок, так и глубокого понимания механики упражнений. Тренироваться на пределе возможностей — это прекрасно, но не стоит забывать и о правильной технике.
В стремлении поднимать более тяжелые веса люди часто ускоряют темп, особенно на отрицательной части упражнения. Йейтс верил в то, что нужно использовать хорошую физическую форму, полный диапазон движений и полностью контролировать повторение как на положительной, так и на отрицательной стороне. Не торопитесь с выполнением подхода. Не торопитесь и сохраняйте максимальное напряжение в мышцах.
Кроме того, Дориан часто останавливался на секунду в согнутом положении во время тренировки спины.
4) Всегда старайтесь вести журнал тренировок.:
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это записывать свои тренировки в журнал тренировок. Дориан был знаменит тем, что делал это. У этого есть множество преимуществ.
Во-первых, это помогает вам оставаться собранным во время тренировки. Во-вторых, что более важно, вы можете вернуться назад и посмотреть, что вы делали ранее, чтобы знать, к чему стремиться в следующий раз. Лучший способ нарастить перегрузку — со временем поднимать все более тяжелые веса. Необязательно постоянно вести дневник тренировок, но намерение должно быть всегда.
5) Ешьте в основном базовые продукты:
Дориан был серьезным парнем, так что вполне логично, что в его рацион питания входили в основном базовые продукты для бодибилдинга.
Часто задаваемые вопросы о тренировках Дориана Йейтса
Вот несколько ответов на распространенные вопросы о Дориане Йейтсе и его программе тренировок.
Сколько длится тренировка по программе Дориана Йейтса?
Тренировка по программе Дориана Йейтса обычно длится 45–60 минут.
Сколько раз Дориан Йейтс выигрывал конкурс «Мистер Олимпия»?
Дориан Йейтс выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» шесть раз.
Делал ли Дориан Йейтс жим лежа на горизонтальной скамье?
Дориан редко делал жим лежа на горизонтальной скамье. Вместо этого он предпочитал жим лежа на наклонной скамье со штангой.
Как часто тренировался Дориан Йейтс?
Йейтс тренировался четыре раза в неделю. Он тренировался реже, чем большинство бодибилдеров, но при тренировках до мышечного отказа требуется больше времени на восстановление между подходами.
В каком возрасте Дориан Йейтс начал тренироваться?
Дориан начал тренироваться в 18 лет.
Заключение
В мире бодибилдинга Дориан — легенда. Даже спустя 25 лет после его последнего участия в конкурсе «Мистер Олимпия» тренировочные принципы Дориана актуальны как никогда. Следующее поколение атлетов, стремящихся по-настоящему разобраться в тонкостях тренировок, рано или поздно наткнётся на «Тень». Высокоинтенсивные тренировки — занятие не для слабонервных. Если вы считаете, что небольшая разминка и общение с друзьями — это хорошая тренировка, то, возможно, этот вариант не для вас. Однако если вы хотите выложиться по полной, то тренировки по системе Йейтса — то, что вам нужно.
А тренировка Дориана в формате PDF уже есть в нашем телеграмм канале. Заходи, подписывайся и тренируйся по плану легенды абсолютно бесплатно