Антиоксиданты: введение
Антиоксиданты — это вещества, которые играют важную роль в нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов в организме. Существуют два вида антиоксидантов: ферментативные, которые производятся организмом самостоятельно, и неферментные, которые получаем из пищи и добавок.
Для спортсменов особенно важно обратить внимание на антиоксиданты по нескольким причинам. Во-первых, физические тренировки повышают уровень оксидативного стресса в организме, что приводит к увеличенному образованию свободных радикалов. Чем выше интенсивность тренировок, тем быстрее образуются эти радикалы. Антиоксиданты помогают снизить оксидативный стресс и защитить клетки от повреждений.
Во-вторых, свободные радикалы способны наносить вред клеточным компонентам, таким как волокна скелетных мышц. Повреждение этих волокон может привести к мышечным повреждениям, воспалению и замедлению процесса восстановления после тренировок. Прием антиоксидантов может помочь снизить такие негативные последствия и поддержать здоровье мышц.
Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, рекомендуется включить в рацион разнообразные пищевые источники, такие как свежие фрукты, овощи, ягоды, орехи, зеленый чай и другие продукты, богатые антиоксидантами.
Однако следует помнить, что экстремально высокие дозы антиоксидантов из добавок могут иметь противоположный эффект и негативно влиять на адаптацию организма к физической нагрузке.
Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Не является врачебным советом. Перед применением любой добавки обращайтесь к врачу или специалисту.
Лучшие антиоксиданты с доказательной базой
Ниже я предоставлю список и описание лучших антиоксидантов на мой взгляд. Любую добавку (БАД), которую вы планируете начать принимать, вы должны обсудить со своим лечащим врачом или специалистом. К слову, в рекомендациях по улучшению спермограммы антиоксиданты являются назаменимыми помощниками.
Коэнзим Q10
Наш организм нуждается в достаточном количестве коэнзима Q10 для нормального функционирования важных органов, таких как печень, мозг, сердце, легкие и головной мозг. Коэнзим Q10, или убихинон, играет важную роль в производстве энергии в митохондриях и защите их от оксидативного стресса.
Хотя наше тело способно синтезировать коэнзим Q10 самостоятельно из некоторых пищевых компонентов, таких как мевалоновая кислота, тирозин и фенилаланин, процесс этого синтеза может снижаться с возрастом или при приеме определенных лекарственных препаратов.
Несоблюдение рекомендуемой дозировки и правил применения коэнзима Q10 может привести к возникновению некоторых побочных эффектов, таких как боли в животе, расстройства желудочно-кишечного тракта, головные боли, зуд, перепады настроения и другие.
Если вы хотите получать коэнзим Q10 из естественных источников пищи, следует обратить внимание на такие продукты, как говядина, семга, форель, сельдь, натуральные растительные масла, кунжут и фисташки. Эти продукты содержат значительное количество коэнзима Q10 и могут быть включены в ваш рацион для поддержания его оптимального уровня в организме.
Для спортсменов, занимающихся интенсивной физической активностью, рекомендуется увеличение дозы коэнзима Q10. Оптимальная дозировка может варьироваться от 200 до 600 мг в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и тренировочного режима. Разделите дозу на несколько приемов в течение дня.
Для поддержания общего здоровья и профилактики возрастных изменений, рекомендуется принимать от 50 до 200 мг коэнзима Q10 в день. Для максимальной абсорбции и эффективности, рекомендуется разделить дозу на две или три приема в течение дня.
Астаксантин (Astaxanthin)
Астаксантин — это каротиноид, который естественным образом присутствует в природе. Он играет важную роль в защите клеток от повреждений свободными радикалами и оказывает положительное влияние на иммунную систему. Астаксантин также способствует укреплению хрящей и суставов, а также защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Множество отзывов на просторах Интернета свидетельствуют о том, что прием астаксантина может снизить проявления аллергии на солнце. Многие опытные спортсмены включают эту добавку в свой рацион.
Чтобы получать астаксантин из натуральных источников пищи, можно обратить внимание на такие продукты, как криль, креветки, раки, форель и водоросли. Эти продукты содержат значительное количество астаксантина и могут быть включены в рацион как спортсменов, так и обычных людей, для получения его пользы.
Обычно рекомендуемая дозировка астаксантина для взрослых составляет от 4 до 12 мг в день, в зависимости от конкретных потребностей. Дозировка для спортсменов может быть индивидуальной и зависеть от их тренировочного режима и физической активности.
Альфа-липоевая кислота (Тиоктовая кислота)
Альфа-липоевая кислота (АЛК) является мощным антиоксидантом, который играет важную роль в нейтрализации свободных радикалов в организме. Она также имеет значительное значение в обмене глюкозы, помогая в ее метаболизме и регулировании уровня сахара в крови.
Одним из важных свойств АЛК является его способность восстанавливать другие антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е и глутатион. Это позволяет максимизировать их защитную функцию в организме.
Альфа-липоевая кислота может быть полезным для защиты сетчатки глаз от повреждений, связанных с диабетом, у пациентов с этим заболеванием. Она также имеет положительное влияние на нервную систему, помогая поддерживать ее здоровье и функционирование.
Применение тиоктовой кислоты может уменьшать уровень некоторых минералов в организме. Поэтому рекомендуется разделить время приема минеральных добавок и тиоктовой кислоты (АЛК) на утро и вечер. Это поможет избежать возможного истощения минеральных ресурсов.
Для спортсменов, я рекомендую использовать 300-600 мг альфа-липоевой кислоты в день. Для людей, которые не имеют отношения к спорту, вполне будет достаточно 100-200 мг АЛК в день.
Естественные источники альфа-липоевой кислоты включают телятину, свинину и говядину без жира, которые считаются лучшими источниками. Также можно получить ее из продуктов, таких как свёкла, шпинат, тыква, фундук и дрожжи (пивные).
Нуждаетесь в консультации? Пишите через контакты или в мессенджеры.
Ликопин (Lycopene)
Ликопин — мощный антиоксидант, известен своими свойствами нейтрализации свободных радикалов. Клинические исследования показывают, что ликопин помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и нормальную работу иммунной системы. Кроме того, данная добавка способствует поддержанию здоровья простаты. Поскольку ликопин не синтезируется в человеческом организме, он должен поступать вместе с пищей. Множество отзывов в интернете описывают улучшение состояния кожи и простаты при его применении.
Естественные источники ликопина включают помидоры, морковь, арбузы и папайю. Рекомендуется употреблять эти продукты в свежем виде, чтобы получить максимальную выгоду от их содержания ликопина.
Рекомендуемые дозировки ликопина: от 3-5 мг в сутки.
Глутатион (Glutathione)
Глутатион — небольшая пептидная молекула, состоящая из трех аминокислот: цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Глутатион имеет решающее значение для нормального функционирования иммунной системы и необходим для процессов детоксикации. Данный антиоксидант напрямую нейтрализует свободные радикалы и поддерживает активность витаминов С и Е.
Для восполнения необходимых запасов включайте в свой рацион: авокадо, апельсины, томаты, молочные продукты, яблоки, бананы, дыню, расторопшу и тмин. Включение этих продуктов в ваш рацион поможет поддерживать оптимальные уровни глутатиона в организме.
Оптимальные дозировки глутатиона могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья каждого человека.
Рекомендуемая дозировка глутатиона для спортсменов составляет от 500 до 1000 мг в день. Для обычных людей вполне достаточно использовать 250-500 мг глутатиона в сутки.
Ресвератрол
Ресвератрол является природным фитоалексином и полифенолом, который естественным образом содержится в кожуре красного винограда, а также присутствует в крупных количествах в какао, арахисе и винограде. Он известен своими клеточными антивозрастными свойствами и способностью поддерживать здоровый ответ на биологический стресс.
Ресвератрол также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Отзывы показывают, что его применение может улучшить память и обеспечить дополнительный прилив дневной энергии.
Рекомендуемые дозировки ресвератрола варьируются в зависимости от целевой группы:
- Для обычных людей рекомендуется принимать от 250 до 500 мг ресвератрола в день.
- Для спортсменов и активных физических нагрузок рекомендуется увеличить дозировку до 500-1000 мг ресвератрола в день.
Комплексы витаминов с антиоксидантами
Для мужчин очень хорошо подобран состав витаминов, минералов, антиоксидантов и дополнительных добавок в продукте Adam от фирмы NOW.
Для женщин очень хороший состав имеет витамино-минеральный комплекс Eve от NOW:
